10 советов Джея Катлера для эффективной тренировки

Узнайте 10 советов эффективной тренировки от Джея Катлера, который был профессиональным бодибилдером железного спорта.

Любителям мышц и атлетизма известно кто такой Джей Катлер, это обладатель Мистер Олимпия, который поднимался на Олимп бодибилдинга с 2006 по 2010 года, три раза выигрывал Арнольд Классик, а также множества призовых мест в различных соревнованиях, как профессионального, так и любительского уровня.

Сегодня Вашему ознакомлению 10 советов от звезды бодибилдинга по достижению наилучших результатов в тренажёрном зале:

1. Отдых отдыху рознь

В зависимости от цели тренировок, необходимо правильно выбрать паузу между подходами. При желании набрать массу – отдых 2-3 минуты, если цель увеличить силу, отдыхать не менее 3-7 минут.

Если желание похудеть и сжечь жировые отложения, отдых ограничить до 1-2 минуты между подходами упражнения.

2. Не выполнять много повторений на одну мышцу

Например, на бицепс новички делают по 4-5 подходов, при этом доводя количество самих упражнений до 4-5. В итоге получается около 20-25 подходов только на бицепс.

О каком росте может быть речь, если мышечные волокна в такой манере тренировок перегружены, в таком случае получить перетренированность очень легко. Лучше всего применять 2-3 рабочих подхода и не более 3 упражнений на каждую мышечную группу, этого будет достаточно, если не используется фармацептия.

3. Определиться с целью похода в тренажёрный зал

Что вы хотите от тренировок? Накачать мышцы? Увеличить силу? Похудеть? Или просто ходить от нечего делать?

Если цель нарастить мускулатуру, то ориентир на тот вес, при котором выполните от 8 до 12 повторений. Если хотите увеличить силу, то рабочий вес необходимо брать поболее, переходя на режим 3-6 повторений за 1 подход.

Подбирайте такой вес, при котором сможете сделать качественно упражнения, а не как попало абы сделать.

4. Без фармы не стоит тренироваться более 3-х раз в неделю

Трижды в неделю по 1,5-2 часа — это максимальное время тренировок без применения стероидных препаратов. Всё что больше и чаще будет истощать организм.

Если желаете потерять лишний вес и подсушиться, в дни отдыха плавайте, устраивайте велопрогулки, пешые походы и выполняйте растяжку.

5. Большие мышечные группы тренировать 1 раз в неделю

К таким относятся грудь, спина и ноги. Всё дело в том, что массивным мышцам необходимо больше времени на восстановление, если их нагружать дважды в неделю, то не восстановленные мышечные волокна под нагрузкой будут угнетаться и за рост силы или объём мышц можно забыть.

Есть исключения, когда делают специализацию на отстающие мышцы и они тренируются дважды в неделю, но это лишь исключение, а не пример за основу.

6. Тренируя пресс не забывайте о спине

Многие желают заветные 6 кубиков, на что тратится большое количество времени, подходов и выполняются разнообразные упражнения. Однако многие забывают про поясницу, ведь именно крепкие мышцы брюшной и поясничной области, важная составляющая опорно-двигательной системы.

Если пресс будет крепким, а поясница слабой, это приведёт к дисбалансу и возрастанию риска появления межпозвоночных грыж, поэтому поясница так же важна, как и крепкие мышцы пресса.

7. Не тренируйтесь слишком долго

Оптимальным временем для тренировки является 1,5 часа, конечно если нет фармподдержки. За это время гликоген (главный источник энергии) уйдёт из мышц и печени, а если тренировка будет продолжена, то энергия будет черпаться из мышечных волокон для дальнейшего выполнения физической работы. В таком случае о каком росте мышц может идти речь?

В 1,5 часовой отрезок должна входить именно тренировка, разминка и заминка не считается.

8. Не игнорируйте разминку

Не важно ограничены Вы во времени или нет, разминка важна, ведь не разогретые мышечные волокна и суставы под воздействием физических нагрузок можно травмировать.

Кроме этого это подготовит сердце и суставы к тяжелой работе, что даст возможность организму лучше адаптироваться к стрессу от повышенной физической нагрузки.

9. После тренировки белок обязателен

Не вздумайте после тренинга поглощать сладости или хлебобулочные изделия, порция белковой пищи в размере 25-30 гр. обязательна. Если этого не сделать в ближайшее время, то о росте мышц можно забыть и походы в зал будут напоминать бег на пустом месте.

Очень удобно зайдя в раздевалку выпить протеиновый коктейль, который закроет потребность в важном белке.

10. Упор на базовые упражнения

Иногда придя в тренажёрный зал можно увидеть, что большинство качают малые мышечные группы, ведь это легче и менее энергозатратно, чем выполнять базовые, многосуставные и тяжёлые упражнения.

Согласитесь не часто увидешь очередь на приседания, подтягивания, становую тягу или тягу штанги к поясу. Стоит помнить, необходимо силовой тренинг начинать с базы и только после в конце тренировки переходить на изолированные упражнения.

Пока организм свеж и готов тренироваться, необходимо делать в начале тренинга базовые упражнения. Если сделать наоборот, в конце тренинга базовые упражнения не сделать качественно, когда усталость даёт о себе знать.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!