Как начать тренировки после перерыва: 8 советов

Привет всем любителям спорта, тренировки вдохновляют и заряжают энергией, мышечная боль и видимый результат тренировок это круто.

Однако не всё в жизни проходит гладко, бывают ситуации, когда слаженный механизм походов на тренировки даёт сбой и их необходимо прервать и как тогда программа тренировок после длительного перерыва должна проходить?

Особенно неприятно, когда достигнуты определённые результаты, но приходится прервать спортивную жизнь на 1-2 месяца, а то и более.

Понятно, что за это время сила начнёт убывать, а так тяжело добытые формы тела, начнут понемногу терять свои очертания. Мысль возникает одна: как начать тренировки после перерыва, знакома ситуация?

В настоящее время таким моментом стал карантин и самоизоляция, которые пришли как гром среди ясного неба, у некоторых прерывание тренировок вызвало обиду у других гнев и негодование, но итог один, привычный образ жизни был прерван.

Слава Богу ситуация налаживается, в некоторых местах уже можно тренироваться, другие вот-вот ждут своей очереди. Первая мысль, которая приходит – сразу восстановить все показатели, полученные до перерыва, но не так всё просто.

Если резко вернуться к рабочим весам и интенсивности нагрузок, легко получить перетренированность и травму и тогда тренировки после перерыва, можно отложить ещё на неопределённый срок.

Чтобы максимально безболезненно и эффективно вернуться на правильный путь, необходимо следовать следующим 8 постулатам: 

1. Больше упражнений, но меньше подходов

Другими словами, лучше выполнить 7 упражнений по 3 подхода, чем 4 упражнения по 4-5 подходов. Это необходимо, чтобы вывести мышцы из зоны комфорта и вспомнить мышечную координацию. Кроме этого больше мышц получится проработать, задав им встряску.

2. Выполнить по 1 упражнению на каждую мышечную группу

Данная методика выполняется с той целью, чтобы после долгого перерыва мышцы не испытывали сильную боль, иначе они не восстановятся к следующему разу полноценно и о нормальной тренировке № 2 можно забыть.

3. Выполняй оптимальное число повторений

Не стоит выполнять много, но и не мало. Огромный вес сейчас лишний, если взять вес, с которым можно выполнить 4-5 повторений, то сильная мышечная боль через день гарантирована, по 20 повторений тоже не стоит, это будет бессмысленная трата времени. Мышцы должны вспомнить работу и при этом слегка нагружаться, поэтому золотая середина 10-12 повторений.

4. Не делай подход до отказа

После выполнения каждого упражнения, должен оставаться резерв на 2-3 повторения. Рекорды сейчас никому не нужны, главная цель плавно подтянуть мышцы до прежнего уровня.

5. Не игнорируй базу

Сразу же на первой тренировке включи в программу жим сидя, приседания, становую, жим лёжа, только в облегчённом виде. Это позволит включить в работу максимальное количество мышечных волокон и быстрее войти в рабочую колею железного мира.

6. Пересмотри технику упражнений

Долгий перерыв уникальный шанс пересмотреть технику. Если осталось время до первой тренировки, посмотри ещё раз обучающее видео и 1-2 недели втягивающего тренинга выполни упражнения с небольшими весами, но с идеальной техникой. Это позволит в будущем достигнуть лучших результатов, уменьшая шансы получить травму.

7. Нет смысла сразу налегать на спортивное питание или фарму

В дни восстановления — это малоэффективно, организму достаточно натурального питания на протяжении 1-2 месяца, чтобы втянуться в работу и выйти на прежний уровень.

8. Не игнорировать разминку и заминку

Как бы не было лень, разминка перед основной тренировкой и заминка после неё на протяжении 5-10 минут очень важна, чтобы улучшить подвижность суставов, разогреть мышцы и вернуть им прежнюю эластичность.

Из личного опыта могу сказать, что восстановление будет длиться 1-3 месяца, всё зависит от стажа тренировок, чем он выше, тем меньше времени нужно на восстановление. Поэтому необходимо набраться терпения и пройти этот восстанавливающий период.

Для более полного ответа почитай — тренировка после долгого перерыва

httpv://www.youtube.com/watch?v=EvE1jVkefMg