Что такое Workout тренировка, особенности тренировочных программ. Виды workouta, базовая программа тренировок.
Ещё совсем недавно workout тренировка была незнакомым и странным понятием. Она берёт начало из США с конца XX века и в данное время имеет миллионы своих поклонников.
Workout – означает тренировка из вне или уличная тренировка. В качестве тренировок выступают турники и брусья разнообразной конфигурации. На которых можно выполнять спортивные элементы любой сложности.
Правила workout тренировки
- доступность – нет необходимости идти в тренажёрный зал, весь необходимый инвентарь находится на улице и совершенно бесплатно;
- одинаковость упражнений – они не меняются как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Упражнение идентичны, а мастерство выполняемых упражнений постоянно оттачивается и усовершенствуется;
- универсальность – упражнения доступны не только мужскому полу, но и женскому. Возраст не помеха, единственным препятствием может стать состояние здоровья.
- мышечная гипертрофия – тренировки на улице кроме укрепления здоровья, помогут сформировать атлетическую фигуру.
Виды workouta
Различают 3 основных вида уличных тренировок:
- Технический – главное отличие в том, что для его выполнения используют элементы спортивной гимнастики;
- Джимбар – имеет в своём выполнение много разновидностей сложных упражнений;
- Силовой – на данный момент самый популярный, который совмещает силовые элементы и базовые упражнения.
Базовая программа тренировок
1. Подготовительный этап
Для начала необходимо выбрать спортивную площадку по душе, чтобы периодически на ней заниматься и лучше привыкнуть к местности. Если планируется интенсивный тренинг, желательно приобрести перчатки, чтобы сохранить кожу рук.
Немаловажным моментом является партнёр для уличной тренировки. Он будет не только незаменимым помощником, но и мотивацией для достижения новых результатов.
Также не забывайте за музыку, которая будет взвинчивать психику и станет отличной стимуляцией для изучения новых сложных элементов на турниках и брусьях.
2. Разминка и растяжка
Обязательный элемент перед выполнением силовых тренировок. Связки и сухожилия необходимо разогреть, а мышечные волокна растянуть, подготовив их к серьёзной работе. Это позволит снизить вероятность получения травм. Полная инструкция по растяжке находится – здесь.
3. Этапы разминки
- Умеренный разогрев – улучшается подвижность суставов (повороты туловища, круговые движения руками, вращения шеи);
- Увеличение пульса – прыжки, бег трусцой или на месте;
- Динамический разогрев – активная проработка суставов и мышц, простые упражнения на турнике, брусья, включая отжимания и приседания.
Не забывайте после тренировки выполнить заминку, это позволит успокоить уставшие мышцы, уменьшить болевые ощущения и сохранить эластичность мышц.
4. Советы новичкам
Перед началом выполнения сложных элементов, начните выполнять простые упражнения. Это позволит укрепить связки и сухожилия для более серьёзной работы, пусть этот процесс и долгий, но менее травмоопасный. На первых этапах тренировки, главное качество, а не количество. Техника прежде всего.
5. Программа тренировок
Понедельник:
Подтягивания
- подтягивание средним хватом — 1 подход х 8 повторений;
- подтягивание широким хватом — 1 подход х 8 повторений;
- подтягивание узким хватом — 1 подход х 8 повторений;
Рабочие мышцы- плечи, спина, бицепс
Отжимания от пола
- отжимания широким хватом — 1 подход х 15 повторений;
- отжимания узким хватом — 1 подход х 8 повторений;
- отжимания широким хватом, ноги при этом положить на возвышенность 20см. — 1 подход х 8 повторений
Пресс
- подъём ног на турнике — 2 подхода х 15 повторений
- подъём туловища на лестнице — 2 подхода х 15 повторений
Среда:
- отжимания — 3 подхода 12-8 повторений
- подъём ног до перекладины – 2 подхода х 12 повторений
- подъём туловиша лёжа на полу 2 подхода х 15 повторений
Пятница:
- Бег трусцой 5 минут
- Бег в среднем темпе 1 – 2 км.
- Отжимания на брусьях 2 подхода 12-10 повторений
- Подъём на брусьях, ноги зацеплены за них 2 подхода 15-12 повторений
6. Техника выполнения упражнений
Все упражнения выполняют без рывков и резких движений, мощным подъёмом за счёт напрягаемой мышцы. Все движения контролируемые, если резко расслабится или дёрнуться, увеличивается травмоопасность упражнения, растяжения мышцы, надрыва связок и сухожилий.
Данная тренировочная программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. После чего можно переходить к более сложным элементам Workouta.
httpv://www.youtube.com/watch?v=UVl4pQ977O0