Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.
В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость восстановления мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень метаболизма и другие возрастные изменения.
Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.
До 2 месяцов
Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.
Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.
После 2 месяцов
Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов, которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).
Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.
Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.
Упражнения после 40
Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.
Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.
[stextbox id=»alert»]После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.[/stextbox]
Восстановление после 40
Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.
Программа тренировок после 40
Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1) Приседания со штангой – 3 подхода х 12-8 повторений
2) Разгибание ног сидя — 3 подхода х 12-8 повторений
3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений
4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-8 повторений
5) Сгибание рук с гантелями – 3 подхода х 12-8 повторений
6) Французский жим лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений
7) Скручивание — 3 подхода х 30 повторений
СРЕДА:
1) Приседания со штангой перед собой – 3 подхода х 12-8 повторений
2) Подъём на носки сидя – 3 подхода х 12-8 повторений
3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-8 повторений
4) Разводка гантелей лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений
5) Сгибания на рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода х 12-8 повторений
6) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 12-8 повторений
7) Подъём ног на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
ПЯТНИЦА:
1) Приседания в Смите – 3 подхода х 12-8 повторений
2) Разгибание ног сидя – 3 подхода х 12-8 повторений
3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений
4) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений
5) Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода х 12-8 повторений
6) Жим гантелей сидя – 3 подхода х 12-8 повторений
7) Подъём штанги на бицепс — 3 подхода х 12-8 повторений
8) Планка – 3 подхода х 1-2 минуты
Используйте данную программу в течении 3 месяцев, а дальше её видоизменяйте замещая похожими упражнениями, полный список которых узнаете – здесь.
Держите себя в форме в любом возрасте, будьте активными с крепким здоровьем, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивной жизни, удачи!
[stextbox id=»alert»]Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело![/stextbox]
Тренировки после 40 видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=FGF1WAY6Z5g
httpv://www.youtube.com/watch?v=ZSrQhaadp48
