Тренировка на лестнице: 20 минутная активность

Дефицит времени или нет возможности тренироваться?! Не беда, возьмите на вооружение 20 минут необычных физических упражнений!

Вы даже не задумывались, что рядом с Вами бесплатный спортивный тренажёр, который поможет поддержать физическую форму и будет выступать в своём роде кардиоотренажёром. Всего 20 минут вашего времени и тренировка на лестнице укрепить мышцы ног, пресса и ягодиц.

В жизни у каждого любителя спорта бывают моменты, когда уж очень «влом» идти в тренажёрный зал, нет настроения, слишком тяжёлый рабочий день, домашние дела или просто банально лень оторвать задницу от дивана. В этом случае вам стоит всего лишь найти небольшую лестницу, хорошие кроссовки и терпения на 20 минут.

Ниже расписана программа тренировок, которая уникальна по своей нагрузки, при этом короткая, интенсивная и даёт максимум результата. Для этого необходима общая длина лестницы не менее 10 ступеней, а если больше только лучше.

httpv://www.youtube.com/watch?v=uTriNRDvHNY

Каждое упражнение должно включать 3-5 подхода, отдыхайте так долго, как необходимо для восстановления дыхания. Однако всегда помните, что сокращение отдыха между подходами, способствует лучшему жиросжиганию, но не доходите до маразма, пульс должен всегда быть в пределах нормы (120-140 ударом / минуту).

Если выделаете первые шаги в фитнесе, то на первый взгляд может показаться упражнения сложными и трудно усвояемые, но не пугайтесь, это всего лишь, кажется. Начните тренироваться и все сомнения уйдёт на второй план.

 

Лестница для тренировок: эффективная программа

 

1. Разминка – 5 минут

Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний.

 

2. Бег по лестнице – 3-5 сетов

Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.

 

3. Приседания на лестнице с прыжком — 3-5 сетов

Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.

Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.

 

4. Боковой подъём по лестнице из полуприседа – 3-5 сетов

Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.

Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.

Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной + 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.

 

5. Ягодичный подъём по лестнице – 3-5 сетов

Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.

После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.

 

6. Отжимания на лестнице – 3-5 сетов

Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.

Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.

 

7. Спускание вниз по лестнице на руках

Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.

Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. Наверх не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.

httpv://www.youtube.com/watch?v=uBPI5idBoU0