Тренировка мышц рук: 8 важных советов

     Узнайте советы для увеличения объёма рук, собраны только рекомендации проверенные временем, оцененные экспертами и звёздами фитнеса и бодибилдинга.

     Футболка болтается свободно на руке, объём бицепса 35 см. и вы считаете, что имея хорошую рельефность этого достаточно. Тогда это статья точно не для Вас, а те кто хочет иметь объём рук минимум 42-45 см., тогда вы попали в самую точку. Читайте и узнайте 8 важных советов , когда тренировка мышц рук эффективна практически на 100%.

 1. Делайте тренинг рук чаще

    Бицепс и трицепс относится к тем мышечным группам, которые восстанавливаются быстрее, чем к примеру ноги, спина и грудь, которые проходят процесс восстановления на протяжении 3-4 дней, поэтому руки можно тренировать 2 раза в неделю.

      Если у Вас с временем, желанием и силой воли всё в порядке, тогда включите двух разовый приём в тренировке рук, к примеру привожу ниже тренировку расписанную по мышцам и дням:

Понедельник – Грудь, трицепс

Вторник – Спина, бицепс

Среда — Плечи

Четверг — Ноги

Пятница – Бицепс, трицепс

Суббота и воскресенье – отдых

   Пресс и икры тренируйте в конце тренировки в понедельник, среду и пятницу.

 2. Не используйте глобальный пампинг

    Многие считают, что постоянное использование пампинга способно мощному развитию мускулатуры рук и применяют его буквально в каждом подходе. Пампинг выполняется, во время многоповторного тренинга, когда количество повторений идёт на 12-14 раз, а вот когда идёт процесс наращивания мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, отставляйте пампинг на последний подход.

      Если включить пампинг с самого начала, то мышцы быстро заполняться молочной кислотой, что не даст возможности поднимать серьёзные веса и пробить спящую мышцу.

 3. При сгибаниях рук не поднимайте штангу или гантели высоко

      Очень часто когда вес достаточно существенный, к примеру при подъёме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями, локти выдвигаются вперёд, при этом в работу подключаются передние дельты. Это существенно облегчает работу для бицепса, но и пользы для него меньше.

      Ваши руки испытывают зону комфорта, когда кисти находятся прямо вертикально под локтями, они полунапряженны, поэтому не удивляйтесь позже, когда вес берёте огромный, а бицепс не растёт так как вы хотите. Запомните, локти должны быть по бокам туловища, только так руки испытывают настоящий стресс и вся нагрузка направляется в нужное место способствуя гипертрофии рук.

 4. Держите локти зафиксированными

      Не важно какие упражнения выполняйте на трицепс, следите затем, чтобы локоть был неподвижный, очень часто при выполнении жим лужа узким хватом или французского жима, локти уходят в стороны, так делать движение легче, так как изолированная нагрузка растворяется подключая к работе грудь и передний участок дельт.

      Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения. Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем.

      Если не получается удерживать локти, уменьшите рабочий вес или просите людей, чтобы помогали держать локти и не позволяли им расходится в стороны.

 5. Применяйте хваты разной ширины

    Тренировка мышц рук, невозможно без базового упражнения для роста бицепса – это сгибание рук со штангой, помните, что ширина хвата на уровне плеч нагружает пропорционально внешний и внутренний пучок бицепса, если хват шире плеч, что больше в работу включается внутренняя часть руки, если использовать узкий хват, то внешняя.

      Также не забывайте о плечелучевой мышце, которая активно работает в упражнении – молоток, она увеличиваясь в объёме визуально увеличивает объёмы рук. Используйте также сгибание рук обратным хватом, где кроме плечелучевой мышцы в работу включается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, её развитие как бы выпирает бицепс наружу, делая его выше и больше.

 6. Для развития длинного участка трицепса, поднимайте руки над головой

      Для каждого участка мышечных групп, есть разнообразные упражнения, но есть самые действенные, которые прокачивают мышцы как нельзя лучше. Вот к примеру для развития внутреннего, длинного участка трицепса руки необходимо поднимать над головой.

     Положение рук по боками туловища, при чём не важно стоите или лежите, всё-таки больше прорабатывает внешний, короткий участок трицепса, так как длинный участок растягивается в недостаточной мере, а длинная часть лучше работает в упражнениях как – французский жим сидя – стоя, разгибание гантели из-за головы и в других упражнениях над головой.

     Поэтому, активно включайте в работу трицепсы и не прилипайте к стандартному набору упражнений, меняйте упражнения, делайте разные углы наклона, применяйте дроп-сеты, каждый раз вносите разнообразие и не давайте организму адаптироваться к нагрузке и войти трицепсам в зону комфорта.

7. Первые упражнения на руки с максимальным весом

      Стартовыми упражнениями для рук, выбирайте базовые упражнения, в которых можете поднять максимальный вес, в этот момент ваши мышцы свежи, в них нет усталости и они готовы к работе как никогда. Именно это даёт возможность увеличить руки в объёме, включить в работу большое количество мышечных волокон и дать им мощную нагрузку. К таким относятся к примеру сгибание рук со штангой с изогнутым грифом либо с прямым.

      Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям — как разгибание рук на блоке или концентрированный подъём на бицепс. Помните, последовательность упражнений очень важна, как бы не меняли упражнения, сначала база, после изоляция.

 8. Выделите для тренинга рук отдельный день

      Если руки – это ваш самый слабый участок тела и диспропорция мышечного развития сильно видна, выделите дополнительно для рук один день. Обычно трицепс тренируют на одной тренировки после груди, а бицепс после спины. Но со временем проявляется диспропорция, руки выглядят не совсем развитыми, вот в этот момент и нужно выделить руки в отдельный день тренировок.

      Это позволит нагрузить руки по полной, влить в них новую жизнь и дать новый толчок к росту.

httpv://www.youtube.com/watch?v=iOXZCHIv1s8