Список упражнений для подтяжки груди, техника и нюансы выполнения. Советы и рекомендации. Обучающее видео.
Подтянутая грудь, предмет гордости любой женщины, ведь она не только вселяет уверенность своей обладательнице, но привораживает внимание мужчин. Однако красивое декольте с юношества не только для визуальной красоты, в первую очередь это сигнал, что обладательница является хорошей будущей матерью для выкармливания детей.
Чтобы грудь радовала, как можно больше, необходимо кроме кремов, масок, массажа (об этом можно узнать в прошлой статье — как сохранить грудь при похудении), необходимо выделить время на тренировки, поэтому ниже приведены лучшие упражнения для подтяжки груди, которые сможет делать каждая представительница прекрасного пола.
Что важно при выполнении упражнений
♦ мышцы необходимо прорабатывать под разными углами, чтобы все возможные участки получили хорошую тренировку в т. ч. и глубоко пролегающие;
♦ обязательно соблюдать технику упражнений, иначе риск получать травму возрастает в разы;
♦ перед выполнением всегда делайте разминку, а по окончанию выполнения упражнений заминку мышц;
♦ хорошими видами спорта для поддержания упругости груди станут волейбол, теннис, баскетбол, фитнес и всевозможные разновидности планки.
1. Отжимания с колен
В работу включаются мышцы груди, плеч, поясницы, трицепсы, а также поясничного отдела. Хорошее упражнения для начинающих, когда мышцы слабы и не выдержат больших нагрузок, при этом нагрузка на мышцы ног отсутствует.
Техника выполнения:
- выполнить упор на руки стоя на коленях, стопы ног для удобства скрестить. Постановка рук шире плеч, на 10-20 см. с каждой стороны, пресс напряжён, взгляд перед собой;
- вдохнуть и опустить туловище, не доходя 5-10 см. до пола, после на выдохе подняться вверх;
Советы при выполнении:
- при отжиманиях не разводить сильно локти в стороны, иначе при плохой подвижности плечевых суставов возможна травма;
- таз не должен провисать, от колен до спины ровная линия;
- желательно перед отжиманиями размять запястья, чтобы в процессе выполнения не испытать дискомфорт;
- вниз опускаться медленно, подниматься быстро.
2. Классические широкие отжимания
Усложнённый вариант отжиманий с колен, к ним необходимо переходить после укрепления плечевых и грудных мышц. Техника идентична, как при отжиманиях с колен, с той разницей, что в работу подключаются ноги и ягодицы. Необходимо выполнить 2-3 подхода начиная с 5 повторений и постепенно постараться дойти до 20 раз за 1 подход.
3. Сжимание ладоней
Простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. В работу включаются не только грудные, но и мышцы плеч и трицепсы. Хорошо выполнять в конце тренировки.
- В положении сидя или стоя, плечи отведены назад, спина прямая. Соедините ладони на уровне груди;
- Выполнив вдох, максимально надавите ладони друг на друга в количестве 5 раз на протяжении 10 секунд, что и будет считаться 1 подходом;
- Выполнять упражнение 3-4 подхода, постепенно увеличивая время до 15-20 секунд.
4. «Упор в дверные проёмы»
В процессе выполнения тренируются мышцы плеч и груди:
- выполнив упор в дверные проёмы, руки должны быть слегка согнуты в локтях, после чего давить руками вперёд на протяжении 1-3 минут;
- туловище для удобства можно слегка нагнуть вперёд, чтобы снять напряжение в пояснице;
- для более устойчивого положения одна нога выставлена вперёд, другая сзади.
Всего необходимо выполнить 3 подхода.
5. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Упражнение направлено на тренировку верха грудных мышц, суть выполнения следующая:
- Выставить спинку гимнастической скамьи под углом 30 градусов, поясница плотно прижата к спинке, лопатки сведены, ноги широко расставлены, а стопы плотно стоят на полу;
- Подняв гантели вверх, выполнить опускание с разведением локтей в стороны. При опускании предплечья параллельны друг другу, гантели не заваливаются к груди и смотрят строго вверх;
- На вдохе опустить, на выдохе поднимать. Всего выполняется 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.
6.Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение отлично растягивает грудные мышцы после тренировки, поэтому рекомендовано выполнять в конце тренинга.
- Главное выполнять разводку гантелей в стороны, а не жим вверх;
- На вдохе максимально разворачивается грудная клетка и гантели опускаются вниз, на выдохе поднимаются вверх;
- В нижней точке, рекомендовано выдержать секундную паузу, а при сведении гантелей не допускать их соприкосновения.
Всего необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 разводок.
Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.
7.Упражнение «Пулловер»
Лучше всего лечь лопатками поперёк скамьи, бёдра на весу, сохраняя параллельность туловища к полу, тем кому сложно, лучше лечь полностью на горизонтальною скамью.
Нюансы выполнения:
- Взяв в руки гантель, слегка согнув руки в локтях опустить гантель за голову;
- В нижней точке выдержав секундную паузу поднять гантель вверх;
- В стартовом положении гантель находится не перед лицом, а над грудью;
- При опускании глубокий вдох, при подъёме полный выдох.
Упражнение предполагает выполнение 3-4 подходов на 10-12 повторов.
Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.
Больше результата принесут упражнения с дополнительным отягощением т. е. гантелями.
Начните выполнять этот комплекс упражнений на постоянной основе и ваша грудь будет всегда в тонусе, а зона декольте в полном порядке!
httpv://www.youtube.com/watch?v=IgyOn4tICyI&t=1s
