ТОП 7 упражнений для подтяжки груди

Купальники для пляжа

Список упражнений для подтяжки груди, техника и нюансы выполнения. Советы и рекомендации. Обучающее видео.

Подтянутая грудь, предмет гордости любой женщины, ведь она не только вселяет уверенность своей обладательнице, но привораживает внимание мужчин. Однако красивое декольте с юношества не только для визуальной красоты, в первую очередь это сигнал, что обладательница является хорошей будущей матерью для выкармливания детей.

Чтобы грудь радовала, как можно больше, необходимо кроме кремов, масок, массажа (об этом можно узнать в прошлой статье - как сохранить грудь при похудении), необходимо выделить время на тренировки, поэтому ниже приведены лучшие упражнения для подтяжки груди, которые сможет делать каждая представительница прекрасного пола.

 

Что важно при выполнении упражнений

♦ мышцы необходимо прорабатывать под разными углами, чтобы все возможные участки получили хорошую тренировку в т. ч. и глубоко пролегающие;

♦ обязательно соблюдать технику упражнений, иначе риск получать травму возрастает в разы;

♦ перед выполнением всегда делайте разминку, а по окончанию выполнения упражнений заминку мышц;

♦ хорошими видами спорта для поддержания упругости груди станут волейбол, теннис, баскетбол, фитнес и всевозможные разновидности планки.

 

1. Отжимания с колен

Отжимания с колен

В работу включаются мышцы груди, плеч, поясницы, трицепсы, а также поясничного отдела. Хорошее упражнения для начинающих, когда мышцы слабы и не выдержат больших нагрузок, при этом нагрузка на мышцы ног отсутствует.

 

Техника выполнения:

  • выполнить упор на руки стоя на коленях, стопы ног для удобства скрестить. Постановка рук шире плеч, на 10-20 см. с каждой стороны, пресс напряжён, взгляд перед собой;
  • вдохнуть и опустить туловище, не доходя 5-10 см. до пола, после на выдохе подняться вверх;

 

Советы при выполнении:

  • при отжиманиях не разводить сильно локти в стороны, иначе при плохой подвижности плечевых суставов возможна травма;
  • таз не должен провисать, от колен до спины ровная линия;
  • желательно перед отжиманиями размять запястья, чтобы в процессе выполнения не испытать дискомфорт;
  • вниз опускаться медленно, подниматься быстро.

 

2. Классические широкие отжимания

Классические широкие отжимания

Усложнённый вариант отжиманий с колен, к ним необходимо переходить после укрепления плечевых и грудных мышц. Техника идентична, как при отжиманиях с колен, с той разницей, что в работу подключаются ноги и ягодицы. Необходимо выполнить 2-3 подхода начиная с 5 повторений и постепенно постараться дойти до 20 раз за 1 подход.

 

3. Сжимание ладоней

Сжимание ладоней

Простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. В работу включаются не только грудные, но и мышцы плеч и трицепсы. Хорошо выполнять в конце тренировки.

  1. В положении сидя или стоя, плечи отведены назад, спина прямая. Соедините ладони на уровне груди;
  2. Выполнив вдох, максимально надавите ладони друг на друга в количестве 5 раз на протяжении 10 секунд, что и будет считаться 1 подходом;
  3. Выполнять упражнение 3-4 подхода, постепенно увеличивая время до 15-20 секунд.

 

4. «Упор в дверные проёмы»

Упор в дверные проёмы

В процессе выполнения тренируются мышцы плеч и груди:

  • выполнив упор в дверные проёмы, руки должны быть слегка согнуты в локтях, после чего давить руками вперёд на протяжении 1-3 минут;
  • туловище для удобства можно слегка нагнуть вперёд, чтобы снять напряжение в пояснице;
  • для более устойчивого положения одна нога выставлена вперёд, другая сзади.

Всего необходимо выполнить 3 подхода.

 

5. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение направлено на тренировку верха грудных мышц, суть выполнения следующая:

  1. Выставить спинку гимнастической скамьи под углом 30 градусов, поясница плотно прижата к спинке, лопатки сведены, ноги широко расставлены, а стопы плотно стоят на полу;
  2. Подняв гантели вверх, выполнить опускание с разведением локтей в стороны. При опускании предплечья параллельны друг другу, гантели не заваливаются к груди и смотрят строго вверх;
  3. На вдохе опустить, на выдохе поднимать. Всего выполняется 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.

 

6.Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы после тренировки, поэтому рекомендовано выполнять в конце тренинга.

  1. Главное выполнять разводку гантелей в стороны, а не жим вверх;
  2. На вдохе максимально разворачивается грудная клетка и гантели опускаются вниз, на выдохе поднимаются вверх;
  3. В нижней точке, рекомендовано выдержать секундную паузу, а при сведении гантелей не допускать их соприкосновения.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 разводок.

Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.

 

7.Упражнение «Пулловер»

Упражнение Пулловер

Лучше всего лечь лопатками поперёк скамьи, бёдра на весу, сохраняя параллельность туловища к полу, тем кому сложно, лучше лечь полностью на горизонтальною скамью.

 

Нюансы выполнения:

  1. Взяв в руки гантель, слегка согнув руки в локтях опустить гантель за голову;
  2. В нижней точке выдержав секундную паузу поднять гантель вверх;
  3. В стартовом положении гантель находится не перед лицом, а над грудью;
  4. При опускании глубокий вдох, при подъёме полный выдох.

Упражнение предполагает выполнение 3-4 подходов на 10-12 повторов.

Полную технику упражнений с видео можно узнать – здесь.

Больше результата принесут упражнения с дополнительным отягощением т. е. гантелями.

Начните выполнять этот комплекс упражнений на постоянной основе и ваша грудь будет всегда в тонусе, а зона декольте в полном порядке!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти