Узнайте, как с помощью обычных подъёмов по лестнице эффективно организовать кардионагрузку. Варианты нагрузки. Дополнительные отягощения. Видео.
Жители многоэтажек привыкли пользоваться лифтами и подъём по лестнице происходит в редких случаях, в основном, когда лифт сломан. Однако обычные лестницы это хороший пример прекрасной кардиотренировки.
На улице дождь, снегопад, сильный мороз или просто лень идти в тренажерный зал? Не стоит откладывать тренировку на потом, просто шагайте по лестнице, используя различные вариации нагрузок, о которых подробно далее…
Виды подъёмов
Обычный подъём
Просто шагаете по лестнице как уже прошли не одну сотню ступенек, правда и мышцы ног таким способом вовлечены в работу минимально. Основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепс.
Подъёмы с прыжками
Подъём осуществляется прыжками через 2 – 5 ступеньку, каждый прыжок осуществляется с полуприседа. В добавок ко всем уже перечисленным мышцам, в работу дополнительно включатся камбаловидные и икроножные мышцы.
Подъём через ступеньку
Более сложный вариант, подъём будет происходить быстрее, но сложнее. Дыхательная система начинает работать активнее, а мышцы ног и ягодицы получат удвоенную нагрузку.
Подъём одной ногой через ступеньку
Одной ногой через ступеньку шагаете 1 этаж, потом другой ногой так же через ступеньку 2 этаж и так далее. Чтобы не потерять равновесие держитесь одной рукой за перила.
Есть один нюанс, сделав шаг левой ногой, приставьте к ней правую и только потом снова шаг левой ногой, так лучше нагружаются мышцы нижней части тела.
Подъём с приседанием через 2 ступеньки
Шаг выполняется уже через 2 ступеньки, затем вторая нога приставляется и выполняется присед. После этого снова выполняется шаг через 2 ступеньки.
В такой манере выполнять до конца желаемого подъёма, нагрузка при это возрастает, ведь помимо шагов выполняется приседание, что дополнительно грузит ягодичные.
Дополнительная нагрузка
Всегда можно выполнять вышеперечисленные разновидности приседаний с дополнительными отягощениями, используя бутылки с водой, рюкзак положив в него книги или пакет с песком, а также использовать утяжелители для ног и рук.
Пусть даже если такая нагрузка будет длиться 15-20 минут, организм получит эффективную тренировку, о которой вам сразу даст знать усталость.
Начинать следует без отягощений, пока мышцы, связки и сухожилия не окрепнут и потом постепенно увеличивать нагрузку. Кроме этого таким образом тренировку можно превратить из кардио в силовую.
Спуск
Один раз спуститься вниз будет маловато для полноценной тренировки, конечно если это не 50-этажный дом, поэтому запомните, спускаться необходимо на лифте и вот почему:
- экономия времени
- при быстром спуске можно подвернуть ногу и тогда не только тренировка закончится, но и придется оправляться от травмы
- суставы при спуске намного сильнее нагружаются, чем во время подъёма
Если вы уж живите в 5-этажном доме и лифт не предусмотрен, то спускайтесь медленно, лучше всего держась за перила.
Заключение
Лестничное кардио хорошая альтернатива бегу или езде на велосипеде, при этом его можно выполнять в любую погоду независимо от температуры.
Не забывайте использовать комбинационные схемы:
- 1 подъём со своим весом, 1 с отягощениями
- 1 подъём просто шагом, 2-ой с прыжками, 3-ий через ступеньку и так далее
- 1 подъём выполняйте в быстром темпе, 2-ой в медленном.
Тренируйтесь и будьте всегда в форме на протяжении всей жизни – это же здорово, выглядеть всегда спортивными и подтянутыми, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
