Плиометрика и её польза

     Существует множество методик и схем поддержания хорошей физической формы, построению атлетического телосложения и созданию стройной фигуры. Однако не все хорошие упражнения затрагивают глубокие участки мышц так комплексно, как ПЛИОМЕТРИКА – это система упражнений, основанная на прыжках и подскоках в быстром темпе, для развития запредельной выносливости и взрывной силы мышц.

      С эффективностью плиометрики, могут разве что сравнится силовая и памп-аэробика либо интервальные тренировки, но они в 80% случаев выполняются с отягощениями, а здесь используется нагрузка собственного тела + дополнительно используется резиновый тяжёлый мяч.

      Для написания этой статьи, меня побудило обращение коллег по работе, которые хотят атлетическое телосложение, но один не может посещать тренировки из-за катастрофической нехватки свободного времени, на работу уходит в 6 утра, а приходит в 8 вечера, а другого ждут дома 2 маленьких спиногрыза, за которыми нужен глаз да глаз, то горшки с цветами перевернут, то муку по комнате рассыпают 😉 , поэтому для создания отличной физической формы у них только один выбор – занятия плиометрикой в домашних условиях.

     Думаю они не одни такие, множества парней и девушек имеют похожие истории, а выглядеть хорошо хочется всем, поэтому читаем внимательно, что не понятно спрашиваем, и так начнём 🙂 .

      Запомните - все упражнения происходят с высокой интенсивностью, в взрывном темпе и собственным весом, вам не нужны гантели, гири или штанги. Всё-таки лучше будет результат, если дополнительно будут использоваться турник, брусья и отжимания.

 Польза плиометрики

• Развитие выносливости мышечных участков;
• Увеличение силы;
• Большое сжигание калорий до 600 за тренировку (в зависимости от уровня нагрузки и интенсивности упражнений);
• Создание рельефности мускулатуры;
• Наращивание мышечной массы (посмотрите на бегунов-спринтеров, у них руки, ноги, плечи как у настоящих "качков", всё из-за того что в работу включаются быстрые мышечные волокна);
• Тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Укрепления связок и сухожилий, это улучшает взаимодействие мышц;
• Улучшение мышечной реакции и координации движений.

     Правила безопасности

    » Все движения выполняются на умеренно твёрдой поверхности, никаких матов или пружинящих материалов, но асфальт и дерево тоже не хорошо, лучше подойдёт трава, песок, резиновый пол.

   » Выполнив прыжок, не приземляйтесь на пятку либо на внешнюю или внутреннюю сторону стопы, в первом случае происходит сильный удар по коленным суставам и в область поясницы, во втором можете получить растяжение или вывих. Приземляйтесь строго на центр передней части стопы. Также не вздумайте приземляться на прямые ноги или руки, при соприкосновении с поверхностью сразу их сгибайте.

   » Рядом не должно быть легко бьющихся предметов, а на полу ничего лишнего, оступиться и подскользнуться может каждый.

    » В начале тренировок выполняйте столько, сколько сможете с идеальной техникой, лучше сделать 10 повторений правильно, чем 20 как попало. Мышца должна немного болеть и быть уставшей после тренировки, если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия. Скорее всего - нарушили технику упражнения, плохо разогрели мышцы или переутомили организм.

Противопоказания к занятиям плиометрикой

     Как ни крути, но плиометрика несёт серьёзную нагрузку на организм и не смотря на все плюсы, есть заболевания при которых не желательно заниматься:

→ Заболевания сердечной системы;
→ Повышенное артериальное давление;
→ Острая стадия инфекционных заболеваний;
→ Болезнь суставов (артрит и артроз);
→ Заболевания позвоночника;
→ Астма.

 Питание при занятиях плиометрикой

     Здесь всё зависит от Ваших целей, если хотите уменьшить вес, уменьшите потребление жирной пищи (колбасные изделия, кондитерские, майонез), делайте упор на овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка либо протеин с аминокислотами, неплохо было бы принимать пищевые добавки для увеличения силы - креатин и выносливости мышц - глутамин.

     Если задача в наборе мышечной массы, к вышеназванным продуктам добавляем углеводы (картофель, разнообразные каши, отруби, макароны). Не забываем выпивать много чистой воды без газа, не менее 30мг. на 1 кг. веса, газировка быстро уходит из организма и не оказывает нужного эффекта.

     Итак, мы выяснили общее понятие и пользу плиометрики, теперь самый раз перейти к основным нюансам и главным правилам плиометрики.