Тренируете плечи приличными весами, а они не увеличиваются в размерах? Узнайте способы сделать Ваши плечи более мускулистыми и спортивными. Видео.
Прежде всего необходимо знать, что тренировка плеч должна начинаться с хорошей их разминки, так как плечевые суставы довольно хрупкие. В сравнении с другими участками тела, они отличаются высокой мобильностью, но при этом и подвержены большей вероятности травмирования.
Поэтому на плечи:
- использовать не чересчур большой вес, не ниже 7-8 повторений, ниже планку с повторениями не опускать. В этом случае не стоит «гнаться» за увеличением рабочего веса.
- хорошо разогревать, даже если времени на тренировку мало, травма потом «дороже» выйдет.
Однако, что же делать, если хочется красивые, круглые, массивные плечи, а результата нет и чересчур большой вес брать не рекомендовано. В этом случае как накачать плечи тогда? Ниже советы, проверенные временем и на практике…
Увеличить количество повторений
Увеличение количества повторений с 7-8 до 10-12, заставит снизить рабочий вес, но при этом лучше прокачать мышцу и получить эффект пампинга. Конечно тренировка займёт чуть больше времени, жжение в плечах будет ощущаться, но придётся так сделать, чтобы выйти из застоя.
В случае с большими весами, упражнение перестаёт выполняться из-за невозможности больше его поднять. В случае с умеренными весами, упражнение останавливается из-за жжения в мышцах и повышенной усталости.
Более частая тренировка и умеренные нагрузки
Бывают случаи, когда сверхнагрузка наоборот вредит увеличению объёма мышечных тканей. Это происходит из-за того, что дельтовидные мышцы получают чрезмерный стресс и как итог, главная задача плеч не вырасти, а восстановится к следующей нагрузке.
Выход из ситуации: увеличить количество тренировок на плечи и снизить нагрузку. Простыми словами – снизить вес, уменьшить количество подходов, но выполнять не 1, а 2-3 раза в неделю. Эта схема активирует синтез мышечного белка.
Если плечи не растут, возьмите такую схему на заметку и пробуйте.
Изменение углов нагрузки
Не получается «пробить» плечи под стандартным углом? Используйте разные углы нагрузки:
- при выполнении жима гантелей сидя, слегка выдвиньте вперёд локти
- при выполнении махов гантелей в стороны, не опускайте их до конца, оставляя часть нагрузки в дельтовидных мышцах
- выполните нейтральный жим гантелей сидя, когда ладони смотрят друг на друга.
Используйте незнакомые упражнения
Ещё думаете, почему не растут плечи, пополните свой арсенал упражнений, следующими:
ЖИМ АРНОЛЬДА. Суть упражнения в том, что из нижней точки движения, стартовое движение – локти выдвинуты вперёд, но не лежат на груди, в дельтах сохраняется напряжение, ладони смотрят на себя.
Далее по мере подъёма, ладони разворачиваются, в средней точки подъёма смотрят друг на друга, а в верхней точке, ладони уже развернуты от себя.
Опускание происходит в обратной последовательности. Такое движение позволит хорошо проработать передний и средний участок дельт.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Другое название протяжка со штангой, хорошо нагружает дельты нестандартным способом. При выполнении, штанга как можно ближе к телу, локти смотрят вверх, плечи при этом не поднимаются, так как часть нагрузки на себя забирают трапециевидные мышцы. Гриф штанги дотягивать на ключиц, не выше, иначе упражнение далее становится не удобным и при приличном весе, может нанести микротравмы.
ТОЛЧОК Т-ГРИФА СТОЯ. Один конец грифа закрепите в специальную подставку или большой блин, а другой толкайте рукой от груди, постепенно добавляя отягощение. Необычное упражнение, но прицельно работающее на передний участок дельт, которые как обычно получают меньше нагрузки, чем средняя область.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
[expert_review_likes style=»button-1-color» size=»l» icons=»thumbs» alignment=»» show_icon=»1″ show_label=»1″ show_count=»1″ hide_dislikes=»0″ label_like=»Мне нравится» label_dislike=»Не нравится» name=»» link=»» post_id=»»]
