Список упражнений для тренировки вращательной манжеты плеча и общего укрепления плеч.
Очень часто в разнообразных видах спорта плечевой сустав получает серьёзную нагрузку, мышцы развиваются, становятся сильнее, быстрее и выносливее. Со временем разница силы дельт становится в несколько раз выше, чем залегающих внутри 4 мышц (малая круглая, подлопаточная, подостная и надостная) с сухожилиями, которые и становятся основой вращательной манжеты плеча. Такая разница в развитии в конце концов может привести к травмированию манжеты, частичном или полном её разрыве.
Это очень актуальный вопрос для бидибилдеров, боксёров, волейболистов, теннисистов, бейсболистов, баскетболистов и других спортсменов, где активно задействуется движение рук.
Чтобы не допустить вышеуказанной подобной ситуации и укрепить вращательную манжету, необходимо практиковать комплекс простых, но эффективных упражнений, которые придадут нужную мобильность дельтам и снизят вероятность травмирования плеч.
Разогрев
Перед стартом тренировки, необходимо в качестве разминки выполнить каждое упражнение дважды. Скольжение разогреет стабилизирующие мышцы лопаток, а супинация разогреет мышечные волокна роторной манжеты.
1. Скольжения у стены
Подойдя лицом к стене, необходимо упереть в неё предплечья, предварительно согнув руки в локтях до 90 С. Носки ног вплотную стоят к стене. Лопатки сведённые и удерживаются в таком положении от начала до конца упражнения. Не задействуя поднимания плеч, необходимо поднять руки вверх по диагонали в стороны, продолжая давить предплечьем в стену. Упражнение выполняется на 15 повторений.
2. Супинация плечевых костей в положении стоя
В положении стоя, поднимите руки вверх, локти на уровне плеч создают угол 90С, пальцы рук смотрят вверх. Оставляя локти недвижимыми, выполнить наклоны предплечий и пальцев рук вперёд и максимально вниз, после вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется на 15 повторений.
Сила
После разогревающих упражнений, необходимо выполнить следующие 2 упражнения по 3 подхода каждое. Каждое повторение выполняется с чувством тренируемой мышцы. Упражнения укрепляют среднюю дельту, трапеции и мышцы кора. Перерыв между упражнениями 15-20 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
Необходимо наклонить корпус по отношении к полу на 60-70 С, далее развести руки в стороны максимально высоко, ладони при этом смотрят вниз. После опустить руки вниз и поднять вверх перед собой большим пальцем вверх. Все движения медленные без рывков. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.
2. Скоростная тяга в планке
Принять положение для отжимания, но руки поставить немного шире плеч. От пяток до затылка прямая линия, без поднятых или провисающих бёдер. Пресс и ягодицы напряжены. Отрывая правую руку потянуть её к грудным мышцам, после рука возвращается на место и тоже самое выполняется левой рукой. На каждую руку выполнить 15 повторений.
Выносливость
После выполнения разогревающих и силовых упражнений, необходимо перейти к завершающей стадии тренировки вращательной манжеты плеча. Выполняются они «обратной лесенкой» начиная с 10 повторений и заканчивая 1 повторением. Исходя из этого уже понятно, что подходов будет 10. Если физическая форма желает оставлять лучшего, то можно начать с 5 повторений.
1. Отжимания «морских котиков»
Приняв обычное положение для отжимания, но ладони максимально разведены, пальцы рук должны максимально смотреть в стороны. Лопатки сведены, ноги прямые без сгибания в коленях. Плавно опустить к полу, практически касаясь его, выждать секундную паузу, почувствовав как растягиваются мышцы плечевого сустава и вернуться в исходное положение. При подъёме локти выпрямлять полностью!
2. Аквамен
Лежа на животе вытянуть руки вперёд, одновременно оторвать ноги и руки, после отводя руки назад по полукругу коснуться бёдер. После снова вернуться в исходное положение, касаясь ногами и руками пола, это и будет 1 повтор.
Выполняйте регулярно упражнения для вращательной манжеты плеча, что позволит снизить вероятность травмирования и сохранить здоровье плечевых мышц!
Познавательное видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=QDkFL2TGtrk
