Как укрепить плечи: тренировка вращательной манжеты

Как укрепить плечи

Список упражнений для тренировки вращательной манжеты плеча и общего укрепления плеч.

Очень часто в разнообразных видах спорта плечевой сустав получает серьёзную нагрузку, мышцы развиваются, становятся сильнее, быстрее и выносливее. Со временем разница силы дельт становится в несколько раз выше, чем залегающих внутри 4 мышц (малая круглая, подлопаточная, подостная и надостная) с сухожилиями, которые и становятся основой вращательной манжеты плеча. Такая разница в развитии в конце концов может привести к травмированию манжеты, частичном или полном её разрыве.

Это очень актуальный вопрос для бидибилдеров, боксёров, волейболистов, теннисистов, бейсболистов, баскетболистов и других спортсменов, где активно задействуется движение рук.

Чтобы не допустить вышеуказанной подобной ситуации и укрепить вращательную манжету, необходимо практиковать комплекс простых, но эффективных упражнений, которые придадут нужную мобильность дельтам и снизят вероятность травмирования плеч.

 

Разогрев

Перед стартом тренировки, необходимо в качестве разминки выполнить каждое упражнение дважды. Скольжение разогреет стабилизирующие мышцы лопаток, а супинация разогреет мышечные волокна роторной манжеты.

 

1. Скольжения у стены

Скольжения у стены

Подойдя лицом к стене, необходимо упереть в неё предплечья, предварительно согнув руки в локтях до 90 С. Носки ног вплотную стоят к стене. Лопатки сведённые и удерживаются в таком положении от начала до конца упражнения. Не задействуя поднимания плеч, необходимо поднять руки вверх по диагонали в стороны, продолжая давить предплечьем в стену. Упражнение выполняется на 15 повторений.

 

2. Супинация плечевых костей в положении стоя

Супинация плечевых костей в положении стоя

В положении стоя, поднимите руки вверх, локти на уровне плеч создают угол 90С, пальцы рук смотрят вверх. Оставляя локти недвижимыми, выполнить наклоны предплечий и пальцев рук вперёд и максимально вниз, после вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется на 15 повторений.

 

Сила

После разогревающих упражнений, необходимо выполнить следующие 2 упражнения по 3 подхода каждое. Каждое повторение выполняется с чувством тренируемой мышцы. Упражнения укрепляют среднюю дельту, трапеции и мышцы кора. Перерыв между упражнениями 15-20 секунд.

 

1. Разводки + махи вперед в наклоне

1. Разводки + махи вперед в наклоне

Необходимо наклонить корпус по отношении к полу на 60-70 С, далее развести руки в стороны максимально высоко, ладони при этом смотрят вниз. После опустить руки вниз и поднять вверх перед собой большим пальцем вверх. Все движения медленные без рывков. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

 

2. Скоростная тяга в планке

Скоростная тяга в планке

Принять положение для отжимания, но руки поставить немного шире плеч. От пяток до затылка прямая линия, без поднятых или провисающих бёдер. Пресс и ягодицы напряжены. Отрывая правую руку потянуть её к грудным мышцам, после рука возвращается на место и тоже самое выполняется левой рукой. На каждую руку выполнить 15 повторений.

 

Выносливость

После выполнения разогревающих и силовых упражнений, необходимо перейти к завершающей стадии тренировки вращательной манжеты плеча. Выполняются они «обратной лесенкой» начиная с 10 повторений и заканчивая 1 повторением. Исходя из этого уже понятно, что подходов будет 10. Если физическая форма желает оставлять лучшего, то можно начать с 5 повторений.

 

1. Отжимания «морских котиков»

Отжимания «морских котиков»

Приняв обычное положение для отжимания, но ладони максимально разведены, пальцы рук должны максимально смотреть в стороны. Лопатки сведены, ноги прямые без сгибания в коленях. Плавно опустить к полу, практически касаясь его, выждать секундную паузу, почувствовав как растягиваются мышцы плечевого сустава и вернуться в исходное положение. При подъёме локти выпрямлять полностью!

 

2. Аквамен

Аквамен

Лежа на животе вытянуть руки вперёд, одновременно оторвать ноги и руки, после отводя руки назад по полукругу коснуться бёдер. После снова вернуться в исходное положение, касаясь ногами и руками пола, это и будет 1 повтор.

Выполняйте регулярно упражнения для вращательной манжеты плеча, что позволит снизить вероятность травмирования и сохранить здоровье плечевых мышц!

Познавательное видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2020 Бомба тело  Войти