Как похудеть после 40

Как похудеть в зрелом возрасте. Советы по питанию. Рекомендации относительно тренировок. Как правильно отслеживать результат. Обучающие пошаговое видео для похудения.

Чем старше становятся люди, тем сложнее избавиться от лишнего веса, поэтому решение проблемы как похудеть после 40, потребует больше сил и времени, чем это понадобится в 25 летнем возрасте.

Не стоит «рассусоливать», сразу перейдём к делу, так как быстро похудеть после 40 в домашних условиях и на что необходимо обратить особое внимание. Лишние жировые отложения — это не просто не красиво, но и опасно для здоровья и чем выше их концентрация, тем выше риски проявления различных болезней.

 

Совет № 1. Меняйте пищевые привычки

Многие считают, чтобы похудеть необходимо выбросить чуть ли не весь холодильник и сразу перейти на правильное питание Мысль конечно хорошая, но ошибочная.

Из года в год, десятилетиями уже сформированы определённые пищевые привычки. Если вы всю жизнь поедали колбасные, кондитерские или хлебобулочные продукты, то резко перейдя на каши и салаты вы не сможете удержаться на такой диете, в 90% случаев будет срыв и возврат к любимым продуктам. Кроме этого, резко уменьшив калорийность питания, обмен веществ сразу сбавит обороты, что отразится на скорости сжигания жировых отложений.

 

Что необходимо делать?

Постепенно отказывайтесь от любимых лакомств, понемногу вводя в рацион полезные продукты, способствующие похудению. Переход должен быть на протяжении 2-4 недель. Только так можно подготовить организм к правильному похудению и длительность диеты будет радовать без особых срывов.

 

Совет № 2. Правильная калорийность рациона

Когда переход на диету будет уже существенным и дискомфорт от любимых вкусняшек начнёт немного пропадать, можно начинать правильно рассчитывать суточную калорийность. В помощь таблица ниже:

Соблюдайте вышеизложенные рекомендации и вес плавно, но уверенно начнёт идти вниз.

 

Совет № 3. Правильное соотношение белков-жиров-углеводов

После определение примерной калорийности, необходимо знать из какого соотношения БЖУ будет состоять эта калорийность. Правильное соотношение будет основой красивой фигуры и хорошего самочувствия.

Рекомендовано придерживаться следующего соотношения:

• Белки – 2 гр. на 1 кг. веса;
• Жиры – 0,8 гр. на 1 кг. веса;
• Углеводы – вся остальная калорийность.

Стоит отметить, что после расщепления 1 гр. белка и углеводов выделяется 4 ккал., а после расщепления 1 гр. жиров выделяется 9 ккал.

Например, чтобы начать худеть, необходимо привычный рацион уменьшить на 20%, представим, что после уменьшения он составил 2 000 ккал. и ваш вес 70 кг., т.е.:

• белков нужно 2гр. х 70 кг. = 160 гр. * 4 ккал. = 560 ккал;
• жиров нужно 0,8 гр. х 70 кг. = 56 гр. * 9 ккал. = 504 ккал.;
• углеводы составляют разницу – 936 ккал.

Вот по такому примеру исходя из личного веса и высчитывайте, сколько необходимо употреблять и что ежедневно!

Совет № 4. План питания из полезных продуктов

Список продуктов, из которых необходимо формировать правильную калорийность следующая:

• Белки – рыба и морепродукты, молочные продуты, нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролятина), яйца;
• Жиры – орехи, авокадо, растительные масла, жирные сора рыбы;
• Углеводы – макароны, овощи и фрукты, крупы, хлеб цельнозерновой, картофель в виду содержания крахмала необходимо снизить до минимума.

Совет № 5. Рост бытовой активности и легкие тренировки

Другими словами, по-научному этот показатель называется NEAT. Необходимо в течение дня больше двигаться, подниматься домой без лифта, идти в ближайший магазин пешком, пройтись лишние метры без использования общественного транспорта. Другими словами, увеличить ежедневный путь до 10 000 шагов, вместо привычных 4000- 5000.

Отличный способ увеличить свой шагомер — это прогулка с собакой, так что заведите домашнего питомца или чаще прогуливайтесь с друзьями на свежем воздухе.

Кроме этого, включите ежедневно простейшую программу тренировок:

1. Приседания – 20 повторов;
2. Отжимания – 10 повторов;
3. Скручивания – 15 повторов;
4. Прыжки на месте – 50 повторов;
5. Отдых 3-4 минуты.

Упражнения выполнятся друг за другом, но отдых в самом конце – это и будет круг. Всего необходимо выполнить таких кругов от 2 до 5.

Совет № 6. Практикуйте силовые тренировки

После активной проработки программы тренировок, изложенной выше в течении 2-3 месяцев, организм уже подготовлен к силовым тренировкам. Количество тренировочным программ множество, как правильно тренироваться в домашних условиях можете узнать — здесь.

Неважно какая будет выбрана программа и упражнения, применяются главные советы:

• обязательно использование базовых упражнений;
• отдых между подходами 2-3 минуты;
• количество повторений должно быть в пределах 12-20;
• интенсивность тренировки должна быть высокой и длительностью 60 минут;
• для похудения хорошо подходят круговые тренировки.

Совет № 7. Периодически меняйте программу тренировок

Чтобы добиться результата необходимо периодически видоизменить тренировку, т.е. добиваться прогрессии нагрузок, которая заключается в следующем:

• плавный рост рабочих весов;
• внедрение новых упражнений;
• сокращение и увеличение времени отдыха между подходами;
• сокращение и увеличение количества повторений;
• использование различных подходов (дроп-сет, трисет, принцип пирамиды, пампинг и т.д.).

Другими словами, вы не должны стоять на месте, а постоянно что-то делать новое, иначе организм привыкает к нагрузкам и перестаёт на них реагировать.

 

Как увидеть результат похудения?

Лучший способ смотреть за своим прогрессом это периодические измерения, как это правильно делать смотрите – здесь. Главное, что замеры необходимо выполнять натощак. Стоит помнить, что в вечернее время размеры могут отличаться от утренних в сторону увеличения.

Второй фактор, который не обманет — это отражение в зеркале.

 

Противопоказания

Несмотря на всё желание похудеть, не стоит забывать за здоровье. Особо опасно для повышенных нагрузок следующие патологии:

• болезни суставов;
• заболевание позвоночника;
• нарушение гормонального фона;
• заболевания щитовидки;
• повышенная концентрация холестерина;
• проявление заболеваний сердца и сосудов.

В этом случае консультация со специалистами не прихоть, а обязанность. Специалист предоставит необходимые рекомендации, советы по тренировкам, питанию и даст адекватные нагрузки в зависимости от видов и степени заболеваний.

Тренируйтесь, будьте в форме и пусть фигура и здоровье радует вас долгое время!

httpv://www.youtube.com/watch?v=4q_jHL-ecDo