Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги узким хватом      Описаны исходное положение и правильная техника жима лёжа узким хватом, тренируемые мышцы, рекомендации специалистов и обучающее видео от специалистов.

Его по праву можно назвать одним из самых лучших базовых упражнений направленное на проработку всех мышечных волокон трицепса, отличное упражнение для набора общей массы и силовой выносливости трёхглавой мышцы плеча.

     Тренируемые мышцы

Основная нагрузка – длинная, латеральная и медиальная часть, второстепенная – передний пучок дельт и внутренняя часть большой грудной мышцы.

     Исходное положение

Примите горизонтальное положение на гимнастической скамье, ноги расставьте в стороны носки стоп, немного вывернув наружу, при чём стопы не должны заходить за колени опираясь на носки, выдвиньте их вперёд колен, чтобы пятка не отрывалась и плотно стояла на поверхности пола. Голова должна лежать под грифом штанги, тело плотно касается скамьи от затылка до ягодиц.

Возьмите штангу уже ширины плеч, ладонями вверх (узкий хват не означает, что ладони должны почти соприкасаться друг с другом), расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см., взгляд направлен на гриф штанги.

     Техника упражнения

Приняв правильную позицию, сконцентрируйтесь на упражнении напрягите руки и глубоко вдохнув, выдохните, снимая гриф штанги со стоек, стабилизируйте движение вверху штанги и опускайте её на нижнюю часть груди, без остановки выжмете штангу вверх, дополнительно напрягая в верхней точки трицепс.

     Рекомендации

1) Не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго вдоль туловища;

2) Не отрывайте поясницу и ноги при поднятии штанги вверх;

3) Туловище должно оставаться неподвижным и строго зафиксированным;

4) Не задерживайте дыхание в процессе упражнения;

5) В верхней точки локти полностью распрямляйте, только так вы достигнете пика сокращения трицепса;

6) Если стопа плотно не становится на пол или болит поясница, поставьте их на край скамьи, плотно уперев в неё пятки;

7) При больших весах желательно использовать кистевые ремни, потому что нагрузка на запястья при выполнении жима лёжа узким хватом приличная.

8) Не допускайте локтям в процессе подъёма штанги вверх, расходится в стороны, в этом случаи полезная нагрузка из трицепсов уходит в грудные мышцы;

9) Выполняйте жим лужа узким хватом с подстраховкой, если так получилось, что никого рядом нет и вас придавило штангой, покладите её на грудь и перехватите широким хватом, это позволит поднять штангу и избежать нежелательных травм.

10) Лично я выжимаю штангу открытым хватом, но для новичков и не подготовленных людей, рекомендую использовать закрытый хват, это исключит возможность падения штанги на Вашу грудь.

Жим штанги лёжа узким хватом видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196




ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти