Workout тренировка: базовые упражнения и техника

Workout тренировка

Что такое Workout тренировка, особенности тренировочных программ. Виды workouta, базовая программа тренировок.

Ещё совсем недавно workout тренировка была незнакомым и странным понятием. Она берёт начало из США с конца XX века и в данное время имеет миллионы своих поклонников.

Workout – означает тренировка из вне или уличная тренировка. В качестве тренировок выступают турники и брусья разнообразной конфигурации. На которых можно выполнять спортивные элементы любой сложности.

Правила workout тренировки

  • доступность – нет необходимости идти в тренажёрный зал, весь необходимый инвентарь находится на улице и совершенно бесплатно;
  • одинаковость упражнений – они не меняются как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Упражнение идентичны, а мастерство выполняемых упражнений постоянно оттачивается и усовершенствуется;
  • универсальность – упражнения доступны не только мужскому полу, но и женскому. Возраст не помеха, единственным препятствием может стать состояние здоровья.
  • мышечная гипертрофия – тренировки на улице кроме укрепления здоровья, помогут сформировать атлетическую фигуру.

Виды workouta

Различают 3 основных вида уличных тренировок:

  1. Технический – главное отличие в том, что для его выполнения используют элементы спортивной гимнастики;
  2. Джимбар – имеет в своём выполнение много разновидностей сложных упражнений;
  3. Силовой – на данный момент самый популярный, который совмещает силовые элементы и базовые упражнения.

Базовая программа тренировок

1. Подготовительный этап

Для начала необходимо выбрать спортивную площадку по душе, чтобы периодически на ней заниматься и лучше привыкнуть к местности. Если планируется интенсивный тренинг, желательно приобрести перчатки, чтобы сохранить кожу рук.

Немаловажным моментом является партнёр для уличной тренировки. Он будет не только незаменимым помощником, но и мотивацией для достижения новых результатов.

Также не забывайте за музыку, которая будет взвинчивать психику и станет отличной стимуляцией для изучения новых сложных элементов на турниках и брусьях.

2. Разминка и растяжка

Обязательный элемент перед выполнением силовых тренировок. Связки и сухожилия необходимо разогреть, а мышечные волокна растянуть, подготовив их к серьёзной работе. Это позволит снизить вероятность получения травм. Полная инструкция по растяжке находится – здесь.

3. Этапы разминки

  • Умеренный разогрев – улучшается подвижность суставов (повороты туловища, круговые движения руками, вращения шеи);
  • Увеличение пульса – прыжки, бег трусцой или на месте;
  • Динамический разогрев – активная проработка суставов и мышц, простые упражнения на турнике, брусья, включая отжимания и приседания.

Не забывайте после тренировки выполнить заминку, это позволит успокоить уставшие мышцы, уменьшить болевые ощущения и сохранить эластичность мышц.

4. Советы новичкам

Перед началом выполнения сложных элементов, начните выполнять простые упражнения. Это позволит укрепить связки и сухожилия для более серьёзной работы, пусть этот процесс и долгий, но менее травмоопасный. На первых этапах тренировки, главное качество, а не количество. Техника прежде всего.

5. Программа тренировок

Понедельник:

Подтягивания

  • подтягивание средним хватом - 1 подход х 8 повторений;
  • подтягивание широким хватом - 1 подход х 8 повторений;
  • подтягивание узким хватом - 1 подход х 8 повторений;

Рабочие мышцы- плечи, спина, бицепс

Отжимания от пола

  • отжимания широким хватом - 1 подход х 15 повторений;
  • отжимания узким хватом - 1 подход х 8 повторений;
  • отжимания широким хватом, ноги при этом положить на возвышенность 20см. - 1 подход х 8 повторений

Пресс

  • подъём ног на турнике - 2 подхода х 15 повторений
  • подъём туловища на лестнице - 2 подхода х 15 повторений

Среда:

  • отжимания - 3 подхода 12-8 повторений
  • подъём ног до перекладины – 2 подхода х 12 повторений
  • подъём туловиша лёжа на полу 2 подхода х 15 повторений

Пятница:

  • Бег трусцой 5 минут
  • Бег в среднем темпе 1 – 2 км.
  • Отжимания на брусьях 2 подхода 12-10 повторений
  • Подъём на брусьях, ноги зацеплены за них 2 подхода 15-12 повторений

6. Техника выполнения упражнений

Все упражнения выполняют без рывков и резких движений, мощным подъёмом за счёт напрягаемой мышцы. Все движения контролируемые, если резко расслабится или дёрнуться, увеличивается травмоопасность упражнения, растяжения мышцы, надрыва связок и сухожилий.

Данная тренировочная программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. После чего можно переходить к более сложным элементам Workouta.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти