Виды жима лёжа

    1. Жим штанги на горизонтальной скамье 

Отличное массонаборное базовое упражнение для накачки грудных мышц.

     ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ — основная нагрузка – центральная часть грудных мышц, второстепенную нагрузка — передние дельты и трицепсы.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – туловище и голова тыльной стороной плотно касается гимнастической скамьи, зафиксируйте их, не позволяйте двигаться им до конца выполнения упражнения. Плечи должны быть выдвинуты от стоёк тренажёра, до тех пор, чтобы на уровне стоек оказались Ваши глаза либо лобовая часть головы.

     Ноги расставлены в стороны для устойчивости и стопы плотно стоят на полу, носки ног должны быть поставлены дальше колен, таким образом, исключается напряжение коленных суставов. Если высота гимнастическая скамья не позволяет Вам плотно поставить стопу на пол, поставьте их на гимнастическую скамью, чтобы исключить подъём на носки в процессе упражнения.

     Хват шире плеч, чтобы угол согнутой руки (хват-локоть-плечо) составил 90о, допускается более широкая постановка рук, но не меньше угла 90о. Угол между локтевым суставом руки и туловищем должен составлять 70-90о. Рекомендуется брать гриф штанги закрытым хватом, а не открытым хватом, таким образом, жёстко фиксируется рука и штанга не сможет упасть Вам на грудь и нанести болезненную травму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ — заняв удобную позицию, напрягите всё тело, а особенно руки, вдохните и мощным, но плавным движения снимите штангу со стоек (во время сьёма на усилии сделайте выдох), расположите в верхней позиции штангу, чтобы она находилась, над Вашей грудью, затем опустите штангу до касания груди в районе сосков, без задержки или с задержкой в 1-2 секунды, для лучшего растяжения грудных мышц, выжмите штангу вверх, в верхней точке не выгибайте локтевые суставы полностью, для поддержания мышечного сокращения середины грудных мышц.

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 

В качестве разнообразия используйте гантели, в таком положении исключается жёсткая фиксация рук, так как с гантелями каждая рука отвечает сама за себя и левая и правая сторона туловища получает более пропорциональную нагрузку.

     ТЕХНИКА И ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — описано в жиме штанги на горизонтальной скамье, однако опускаем гантели по бокам туловища, чтобы они напоминали воображаемую прямую линию и движение из нижней точки должно напоминать пирамиду, т.е. поднимая гантели, вверх сводят их по диагонали оставляя в верхнем положении минимальное расстоянии между гантелями 1-2 см., не допуская их соприкосновения, иначе снимается львиная доля нагрузки с грудных мышц.

     Если вес гантелей большой, а рядом нет помощника и вы не можете их поднять самостоятельно, используйте для этого ваши ноги, погладите их вертикально себе на квадрицепсы (передняя часть ноги выше колена) и подтолкните их к груди. Не забывайте правильно дышать, вниз-вдох, вверх-выдох.

3. Жим штанги в тренажёре Смита 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ — описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, отличие в том, что гриф штанги находится не в стойках, а в специальном тренажёре, который задаёт для штанги строго вертикальную амплитуду движения, благодаря чему не требуется тратить силы на стабилизацию в ровном положении штанги и грудная мышца прицельней прорабатывается.

     Однако есть и минус этого упражнения, из работы выключаются мышцы стабилизаторы, которые в полной мере работают при других упражнения жима лёжа.

     Данный жим, единственный и всех видов жима лёжа, можно делать без подстраховки партнёра, так как штанга имеет специальные крепления, а тренажёр Смита специальное основания/выступы, за которое можно закрепить штангу на требуемой высоте, что хорошо подходит для женщин.

Разнообразить упражнение в тренажёре Смита можно выполнив:

⇒ жим штанги на наклонной скамье вверх головой;

⇒ жим штанги на наклонной скамье вниз головой.

4. Жим штанги обратным хватом 

 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, только штанга берётся закрытым хватом от себя, в процессе опускания локти прижимаются к корпусу, но штанга не дотрагивается то груди не доходя до неё 5-10 см.

Упражнение нацелено на прокачку верхнего отдела грудной мышцы, трицепса. В этом упражнении обязательно должен подстраховывать напарник, так как упражнение оказывает сильное воздействие на запястья. Если подстраховать не кому, выполните жим штанги на горизонтальной скамье в тренажёре Смита.

     В данном упражнении не гонитесь за весом, на первом месте должна быть техника и чувствование работы мышечных волокон.

5. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Прекрасное упражнение для прицельной проработки верхней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, а также трицепса.

     Основная ТЕХНИКА И СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, но есть нюансы — выставите гимнастическую скамью под углом от 30 до 45 градусов, при опускании штангу опустить на верхнюю часть груди для максимального растяжения верха грудных и мощным движением выжмите вверх.

     Так как торс находится под наклоном, не используйте открытый хват, обязательно используйте закрытый хват, для не допущения выпада грифа штанги на туловище, иначе последствия не трудно себе представить.

6. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 

Разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вверх головой, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описано в жим гантелей на горизонтальной скамье.

7. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой 

Упражнение прицельно направлено на развитие низа грудных мышц, в меньшей степени нагружается середина груди, нагрузку получают передние дельты и трицепсы. СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ТЕХНИКА описывается в — жиме штанги на горизонтальной скамье.

     Гимнастическая скамья должна быть наклонена примерно на 30-40о, ноги выше уровня головы укрепите на валиках, обеспечив их жёсткую фиксацию, сняв штангу с груди опустите штангу на низ грудных мышц в район солнечного сплетения, поднятие вверх строго в вертикальной траектории.
Все движения должны плавными, без рывков, используйте закрытый хват упражнения.

8. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вниз головой, основная техника и исходное положение описано в жиме штанги на горизонтальной скамье и в жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой.

     Используйте разные виды жима лёжа, так в работу включаются больше мышц, а грудь наберёт приличную мышечную массу.

Как увеличить жим лёжа

httpv://www.youtube.com/watch?v=YssIc3DbApc