Упражнения для набора мышечной массы: забытые методики

Упражнения для набора мышечной массы по старой методике, упражнения на массу по принципу золотой эры бодибилдинга.

На данный момент времени существует большое множество упражнений для набора мышечной массы, которые эффективно увеличивают мышечные объёмы, но что Вам мешает внести разнообразие и попробовать новые методики. Ниже предложены упражнения для набора мышечной массы эры железного Арни, они не менее эффективны, попробуйте и получите новый эффект в плане совершенства своей фигуры и роста силы.

Перечень из 10 упражнений, явно будет для Вас новым, ведь на данный момент мало кто о них помнит или вообще слышал!

 

Упражнения на массу

 

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Основное его отличие от жима штанги лёжа в следующем:

- штанга опускается на ключицу, а не на центр груди, как в классическом исполнении;
- ширина рук на 10 см. ниже классического жима, благодаря чему грудные получают максимальное растяжение;
- ступни ног находятся на скамейке или согнуты в коленях под углов 90 градусов, это выключает ноги из работы, спина плотно прижата к гимнастической скамье, а грудные получают прекрасную изолированную нагрузку.

 

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

Направлен на развитие центра грудных мышц, автор методики пауэрлифтер и стронгмэн Свенд Одегор Карлсен.

Техника которого состоит в следующих моментах:

- возьмите 2 блина и сильно сожмите их перед грудью;
- руки выводятся вперёд полностью распрямляя локти;
- сгибая руки и приближая блины к туловищу, необходимо их держать на уровне груди.

Кроме груди хорошо прорабатываются пресс, трицепс, дельты и спина, также упражнение усиливает силу хвата.

 

3. Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполнения жима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Особенности упражнения в следующем:

- начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
- выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

 

4. Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Техника выполнение заключается в следующем:

- спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
- исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
- выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
- после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

 

5. Жим Тейта

Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобие разгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.

Процесс выполнения следующий:

- на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
- опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
- в верхнем положении локти полностью не разгибают.

Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.

 

6. Сгибания Зоттмана

Автор методики цирковой силач Джордж Зоттман, который придумал упражнения в конце 19 века. Особенность этого упражнения в том, что кроме бицепса тренируется брахиалис, хоть он и занимает всего 7% от общего мышечного объёма рук, но находится под бицепсом и его тренировка выталкивает бицепс наружу, визуально делая его выше и мощнее.

Сгибания выполняются в следующем порядке:

- в исходном положении гантели держатся параллельным хватом;
- в процесс подъёма ладно проворачиваются наружу, напрягая бицепс;
- в верхней точке ладони проворачиваются вниз, и опускание гантелей происходит именно в таком положении.

Но если сравнить с подъёмами на бицепс это упражнение менее эффективное, но плане проработке брахиалиса и предплечий выигрывает.

 

7. Подъём Жиронды (отведение локтей назад при подъёме на бицепс)

Автор данной техники упражнения - Винсент Жиронда, главной уникальностью данной методики отведение локтей назад при подъёме штанги на бицепс. Сам гриф штанги двигается не по дуге, а строго вертикально.

Суть техники:

- начиная с самого старта движения, отведенные локти назад натягивают бицепс, придавая ему непривычное положение в начале подъёма;
- штанга поднимается строго вертикально вверх, нагрузка на предплечье существенно снижается;
- сокращение траектории движения позволяет взять больше рабочий вес.

 

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Второе название приседание в седло, автор методики Чарльз Джефферсон, цирковой атлет, кроме нагрузки на квадрицепс, часть нагрузки уходит в ягодицы и бицепс бедра, а не совсем привычное положение дополнительно напрягает плечи.

Суть техники в следующем:

- гриф штанги находится между ног, туловище ровное, пресс и ноги напряжены;
- приседать необходимо до параллели бёдер с полом;
- чтобы снять нагрузку с плеч, руки можно слегка согнуть в локтях;
- опускание и подъёмы происходят за счёт силы ног, а не поясницы.

Хоть вес штанги меньше обычных приседаний, но нагрузка под другим углом, хорошо воздействует на ноги.

 

9. Приседания Зерчера (приседание со штангой на локтях)

Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

Техника состоит в следующем:

- гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
- приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
- в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.

Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

 

10. Тяга Ривза

Автор методики Стив Ривз, чемпион мистер Америка в 1947 году. Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

Суть техники в следующем:

- выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
- на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
- штанга медленно опускается в исходное положение.

Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рекомендуем:




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти