Подробно расписана техника упражнения пуловер, для увеличения грудной клетки и тренировки передних зубчатых мышц, исходное положение, ошибки, разновидности пуловера и обучающее видео.
Описание упражнения
Упражнение в основном направленное на увеличение объёма и расширения грудной клетки, но также его можно выполнить для тренировки передних зубчатых мышц.
Для растущего организма это отличное упражнения, благодаря которому, увеличивая грудную клетку, при наращивании мышечной массы, визуально ещё более создаётся вид мощной накаченной груди.
Следует помнить, что выполнение пуловера на увеличения объёма груди даёт эффект примерно до возраста 25 лет, увеличивая её в объёме при постоянном тренинге до 4 см, далее чем вы старше эффект будет уменьшаться, но не стоит отчаиваться, если Вам за 30 или 40 выполняйте его для прокачки передней зубчатой мышцы которая эффектно смотрится между грудью и спиной, об этом поговорим ниже.
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепс, диафрагма, дополнительной включаются мышцы бицепса, пресса и передняя зубчатая мышца.
Пуловер для увеличения грудной клетки
Исходная позиция
Для увеличения параметров грудной клетки, понадобится гимнастическая скамья, поставьте её поперёк и лягте спиной на лопатки, возьмите гантель вертикально двумя руками, выпрямляя руки в локтях поднимите её над своей грудью.
Ноги расставлены в стороны, плотно стоят на полу, голени ног должны образовать угол 900 от пола (берегите свои колени смолоду). Бёдра остаются на весу, ягодицы и пресс напряжены.
Техника исполнения
Заняв удобную позицию (руки прямые, но немного согнуты в локтях), глубоко вдыхая, опустите гантель назад за голову, почувствовав растяжение грудных мышц, выдыхая, поднимите гантель вверх. Для более сильной растяжки грудных мышц, допускается во вовремя опускания гантели намного опускать бёдра вниз, при подъёме гантели бёдра поднимаются до стартового положения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A
Ошибки
• Используется чрезмерно большой вес, вследствие этого нарушается техника, а это приводит к травмам плечевого сустава или мышц рук;
• Пятки стоп отрываются от пола, при большом напряжении растянется икроножная мышца;
• Гантель опускается сильно за голову почти до пола, неизбежны микротравмы мышечных волокон плечевого пояса и поясницы;
• Бёдра и ягодицы опускаются слишком низко и высоко поднимаются в процессе упражнения, это приведёт к травме поясничного отдела.
Для тренировки передних зубчатых мышц
Исходная позиция
Для наращивания и лучшей прорисовки передних зубчатых мышц, используется специальный тренажёр, сядьте в него, спину и плечи плотно прижмите к спинке основания, ногой нажмите на рычаг внизу, (если он предусмотрен в тренажёре), возьмите в руки специальную перекладину, затем отпустите его, поставив ноги плотно на пол, нижнюю часть трицепсов прислоните к специальной подушке.
Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выберете такое положение туловища, чтобы Вам было удобно в тренажёре, а поясничный отдел не испытывал дискомфорта при поднятый вверху руках.
httpv://www.youtube.com/watch?v=dz3zSAAvNDc
Техника выполнения
Из исходной позиции, надавливая задней частью трицепса на подушку опустите рычаг в нижней положение до пояса (ладонями рук не тяните рычаг вниз, они играют роль просто наблюдателя, всю работу делают локти + трицепсы).
Затем поднимите снова вверх до той степени, чтобы нижняя часть спины в пояснице не испытывала болевые ощущения. Не задерживайте дыхание, вверх на расслаблении – вдох, на опускании вниз выдох.
Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от Ваших целей — набор веса, подержание веса и похудения.
Виды полувера
• Со штангой;
• Тяга вниз верхнего блока;
• Со штангой на наклонной скамье вниз головой.
