Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку 2      Описывается техника тяги штанги к подбородке, исходное положение и тренируемые мышцы, основные ошибки, другие упражнения на переднюю дельту, важные советы и обучающее видео.

     Ещё одно упражнение для накачки мышечных волокон дельтовидных пучков.

     Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка - средний пучок дельт и верха трапециевидных мышц, меньшую нагрузку получает – надостная, передняя зубчатая, передний участок дельты, поднимающая лопатку, бицепс и верхняя грудная мышца.

     Исходное положение

     Возьмите гриф штанги на уровне бёдер, прислонив его к ним, хват немного уже ширины плеч, ладони направлены к себе, стопы крепко стоят на полу, спина ровная, мышцы ног, поясницы и пресса напряжены. Отведите плечи назад, а грудь немного «выпучите» вперёд, голова смотрит прямо в одну точку в процессе всего упражнения. Если тело наклонить вперёд нагрузка переместится на передний пучок дельтоидов.

     Техника выполнения тяги штанги к подбородку

     Приняв нужное положение, силой рук поднимите штангу вдоль туловища не отклоняя её далеко от себя, движение идёт вверх за счёт локтей движущихся в сторону (т.е. вы тяните вес именно локтями) до подбородка, именно на этом участке должны остановить движение со штангой.

     В верхней точке, как показано на рисунке Б, статически напрягите дельтовидную и трапециевидную мышцу, достигая максимального пика сокращения и медленным, полностью контролируемым движением опустите гриф штанги в исходное положение. Амплитуда движения вниз, должна быть такой же, как и вверх.

     Ошибки тяги штанги к подбородку

начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а Тяга штанги к подбородкуног;

спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.

     Важные советы

1. Тяга штанги к подбородку выполняется как можно ближе к туловищу, она должны буквально скользить по телу, если вы сильно отклоните штангу от туловища, нагрузка от передней дельты уйдёт в локтевые суставы и на поясницу.

2. В верхней точки локти должны быть разведены в сторону и быть однозначно выше плеч. Ваша главная задача, поднять как можно выше локти.

3. В верхней точки не доводите гриф штанги до подбородка, его нужна доводить максимум до верха груди, в этот момент нагрузка на мыщцы плеч самая пиковая.

4. Вес штанги ставьте такой, чтобы сделали 8 повторений, не меньше. В последних 2-ух повторах можете себе слегка помогать туловищем, но не делайте это часто, только с самыми большими весами, читинг должен быть минимальный.

5. Используйте тягу к подбородку, в конце тренировки на плечи, лично для меня оно большого эффекта не приносит, но у каждого индивидуальный организм, пробуйте и да прибудет масса 😉

6. Используйте в рабочих подходах атлетический пояс, это снимет нагрузку с поясницы.

     Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим сидя вверх в тренажёре

8) Жим штанги сидя обратным хватом

9) Подъём гантелей перед собой

Тяга штанги к подбородку видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти