Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.
Описание упражнения
Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.
Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.
Работающие мышцы
Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
Начальное положение
Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.
Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.
Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.
Техника тяги
Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.
Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.
Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.
Основные ошибки
• Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;
• При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного — держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;
• Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;
• Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;
• Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.
• После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.
Особенности выполнения
1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.
2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.
3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.
4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.
5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.
Тяга гантели в наклоне
httpv://www.youtube.com/watch?v=Y8_jQ_M4HII
