Тренировки после 40

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость восстановления мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень метаболизма и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

 

     До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками - бег, велосипед, орбитрек.

 

     После 2 месяцов

      Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов, которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

      Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

 

 

     Упражнения после 40

      Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

 

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

 

   Восстановление после 40

      Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.

 

     Программа тренировок после 40

      Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1) Приседания со штангой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя - 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибание рук с гантелями – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Французский жим лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Скручивание - 3 подхода х 30 повторений

 

     СРЕДА:

1) Приседания со штангой перед собой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Подъём на носки сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Разводка гантелей лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибания на рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

 

     ПЯТНИЦА:

1) Приседания в Смите – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Жим гантелей сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём штанги на бицепс - 3 подхода х 12-8 повторений

8) Планка – 3 подхода х 1-2 минуты

 

Используйте данную программу в течении 3 месяцев, а дальше её видоизменяйте замещая похожими упражнениями, полный список которых узнаете – здесь.

    Держите себя в форме в любом возрасте, будьте активными с крепким здоровьем, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивной жизни, удачи!

   

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), нас найти очень легко просто в поиске нужно группы напишите Бомба тело!

 

 

Тренировки после 40 видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти