Тренировка рук: экстрим за 30 минут, техника выполнения упражнений, программа тренировки рук для сильных духом.
Мало способов лучше ощутить нагрузку после тренировки рук, как это происходит после пампинга, но чтобы эффективность достигла максимума, необходимо уменьшить продолжительность тренировки.
Она предоставлена для практического применения здесь и сейчас, это мощнейший двигатель, который заставит Ваши руки увеличиваться в объёмах, всего за 30 минутный отрезок времени.
Программа тренировки рук
1.Подъём штанги на бицепс – 3 сета х 10 повторов
Суперсет:
2.Отжимания на брусьях – 3 сета х 10 повторов
3.Отжимания узким хватом от пола – 3 сета х 10 повторов
Суперсет:
4.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов
5.Жим Тейта – 3 сета х 12 повторов
6.Подъём штанги на скамье Скотта – 2 сета х 10 повторов
7.Разгибания рук на верхнем блоке – 2 сета х 10 повторов
Техника выполнения упражнений
Подъём штанги на бицепс
Это упражнение лучше делать возле стены, чтобы исключить инерционные движения и наклоны корпуса вперёд-назад. Если в процессе упражнения предплечья начинает «выворачивать», то необходимо взять EZ-гриф, он поможет снять нагрузку и более точно почувствовать бицепс.
Вначале возьмите лёгкий вес для разогрева, примерно 50 % от максимального, далее рабочий вес выбирайте, чтобы могли чётко выполнить 10 повторений без нарушения техники.
Вначале выполняйте 10 повторов с широким хватом, после отдых 45 секунд, сгибание рук узким хватом, на те же 10 повторов, снова отдых 45 секунд и последние 10 повторов снова широкий хват.
Отжимания на брусьях + узкие отжимания от пола
Эти 2 упражнения массивно прокачивают задние мышцы рук. Вначале выполните на брусьях 10 отжиманий без отягощений, внимательно обращая внимание, чтобы корпус не наклонялся вперёд, а был вертикальный, локти полностью распрямляются и находятся близко к корпусу.
После сразу без отдыха выполните 10 отжиманий от пола с узким положением рук, следите чтобы локти были как можно ближе к корпусу, опускаясь вдох, поднимаясь выдох. Отдых между суперсетами также 45 секунд не более.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + жим Тейта
Это двойной удар по бицепсу и трицепсу, вначале выполните сгибания на наклонной скамье, в исходном положении руки полностью выпрямлены в локтях и позади туловища, при подъёме гантелей локти немного поддаются вперёд, в верхней точки старайтесь максимально напрячь бицепс.
После сразу разложив гимнастическую скамью в горизонтальное положение, выполните жим Тейта, локти идут строго в стороны, а гантели вверх, при опускании они лишь слегка касаются груди, иначе нагрузка с трицепса кратковременно будет уходить, что снижает эффективность упражнения.
Опускание в Тейте в 2 раза дольше, чем подъём. Отдых между суперсетом не более 45 секунд.
Подъём штанги на скамье Скотта
Отличный вариант добить уставший бицепс. Схема тренировки усовершенствована, вместо стандартных 3 рабочих подходов выполняется следующее:
— 2 подхода выполняете на 10 повторений, отдых 45 секунд
— 3 подход делается на 10 повторений, далее отдых 10 секунд и дополнительно 2-3 повторения до отказа, потом сбрасываете 20% веса и выполняете в стиле дроп-сета, потом отдых 10 секунд и снова – 25% веса, после этого упражнения окончено.
Разгибания рук на верхнем блоке
Последнее упражнение в 30 минутной тренировке рук, чтобы исключить читинг и максимально проработать изолировав трицепс, разгибания можно выполнять стоя на коленях, так делал Джей Катлер чемпион Мистер Олимпия.
Схема тренировки идентична как с упражнением на скамье Скотта, по окончанию Ваш трицепс будет гореть, как будто на него вылели кипяток.
Тренируйтесь с умом и достигайте тех целей, которые желаете!
httpv://www.youtube.com/watch?v=eScZ68Xr_mQ
