Тренируйтесь как сумасшедший, а ноги перестали расти?! Используй метод предварительного утомления, шокируй свои ноги и увеличь их в объёме.
На первый взгляд может показаться, что эта статья целиком посвящена мужскому полу, но это не так, красивые, подтянутые спортивные ноги — это достоинство и гордость любой девушки.
Все люди касательно ног делятся на 2 типа: 1 – обожают тренировку ног, 2 – ненавидят её считая нудной и не такой важной, как для тренировка мышц верхней половины тела. Но именно судя по ногам, можно сказать, насколько серьёзен и опытен человек в занятиях спортом, это Вам скажет любой эксперт и профессионал фитнеса и бодибилдинга.
Ведь красивая фигура, на тощих как спички ногах, вызывают смех и ухмылку со стороны окружающих, чтобы лишить их этого удовольствия, необходимо внести кардинальные изменения в день тренировки ног, периодически используя схему предварительного утомления.
Что такое предварительное утомление?
Обычно после разминки ног, первыми в ход идут приседания, выпады и жим ногами, а после в работу включают, сгибания и разгибания ног, используя предварительное утомление, тренировка начинает с конца.
Сначала выполняется изолированное упражнение — разгибание ног, чтобы утомить квадрицепс (передняя часть бедра), так как именно это самая мощная мышца в ногах, после в работу идут многосуставные упражнения – жим ногами, приседания или выпады.
По такой схеме если наступит мышечный отказ, то первыми сдадутся именно квадрицепсы, а не ягодицы или бицепс бедра (задняя часть ноги), которые слабее от природы, таким образом квадрицепс получит нагрузку по полной, для организма это будет непривычной нагрузкой и он вынужден будет активировать дополнительные мышечные ткани, так как при стандартной тренировки ног, в квадрицепсах остаётся ещё 10-15 % запас энергии, в предварительном утомлении он будет практически = 0.
В чём опасность?
Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.
Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес, он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.
Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.
Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.
Советы к выполнению
1.Чтобы наоборот хорошо потренировать бицепс бедра, выполните сгибание ног, а вместо приседаний, мёртвую тягу.
2.Не забывайте о разминке, для этого выполните 2-3 подхода разгибаний или сгибаний (смотря какую цель, преследуете) с лёгким весом на 12-15 повторений, чисто для разогрева мышц и лучшей мышечной координации, только после этого приступайте к базовым подходам.
3.Чтобы больше утомить тренируемую мышцу, в первом односуставном упражнении добавьте 1-2 подхода, но повторю ещё раз, будьте предельно осторожны, к примеру в приседаниях, так как вероятность отказа ног и падения со штангой на пол очень велика.
4.Когда не сможете работать со свободными весами (штанга, гантели, гири) переходите в тренажёре, там вы до конца проработаете мышцу, а тренажёр будет выступать хорошим помощником для избежания травмы после отказа мышц.
Схема тренировок ног с предварительным утомлением
1.Разгибание ног – 5-6 подходов (не считая разминочных) х 12-8 повторений
2.Приседания со штангой – 3 подхода х 10-8 повторений
3.Жим ногами – 3 подхода х 10-8 повторений
4.Гакк-приседания – 3 подхода х 10-8 повторений
5.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга) – 4 подхода х 10-8 повторений
6.Подъём на носки стоя в тренажёре – 4 подхода х 10-8 повторений
Удачных тренировок и создания такой фигуры, о которой только мечтаете!
httpv://www.youtube.com/watch?v=RhzJAVPZ-SU