Тренировка на рельеф: максимум повторений

Тренировка на рельеф

Тренировка на рельеф с использованием штанги и гантелей на максимум повторений. Сожгите лишний жир и сделайте рельефное тело.

Данная схема тренировок должна длиться не более 60 минут, в течение которой необходимо выполнить все упражнения, поэтому меньше разговоров и нытья, силу воли в сжимаем в кулак и в бой.  Тренировка на рельеф выполняется кругом, т.е. упражнения двигаются друг за другом, схема следующая:

  • всего за 1 круг необходимо выполнить 6 упражнений;
  • каждое упражнение необходимо выполнять на максимум повторений в течение 20 секунд;
  • после каждого упражнения отдых 30 секунд далее переход к следующему упражнению;
  • после выполнения 6 упражнений отдых 1 минута, далее переход на 2 круг
  • всего за тренировку необходимо выполнить 5-6 кругов

Так как времени на разбор штанги нет, то предполагается использование во время всей тренировки одинаковый вес. Позже вы поймёте по ощущениям, следует рабочий вес добавить или убавить. Но помните, вы работаете не на силу, поэтому количество повторений не менее 10.

 

Программа тренировок на рельеф

  1. Приседание гоблет – от 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
  3. Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
  4. Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
  5. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
  6. Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов

 

Приседания Гоблет

Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.

Тренировка на рельеф 2

Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.

 

Жим штанги лёжа узким хватом

Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.

 

Попеременный жим гантелей над головой

Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.

Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.

 

Тяга штанги в наклоне

Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.

Тренировка на рельеф 3

Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.

 

Французский жим лёжа с гантелями

Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.

 

Подъём гантелей на бицепс

Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.

Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.

Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!

Тренировка на рельеф видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рекомендуем:




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти