Тренировка мышц пресса: 9 основных ошибок

Узнайте, как создать красивый пресс, с чёткой прорисовкой 6 знаменитых кубиков пресса. Описаны 9 основных ошибок тормозящих прогресс.

Обычно для накачки пресса, все используют простейшее упражнение скручивание или подъём корпуса лёжа, но не всё так просто на самом деле, иначе все бы обладали заветными 6 кубиками пресса.

Очень большой тормоз доставляет питание, но и многие неудачи ждут в тренажёрном зале, для этого выделим 9 ошибок, которые мешают достичь заветной цели — создание идеального пресса.

 1. Пресс это не одна большая мышца

Чтобы создать кубики пресса и любоваться ими не только с экранов телевизора или с ярких журналов, необходимо изучить анатомию мышц пресса:

Прямая мышца – тянется от тазовых костей до грудины – это плотный массивный мышечный участок, который отвечает за разгибание и сгибание туловища.

Косые мышцы – они внутренние и внешние проходят по бокам, их задача проворачивать и наклонять по бокам корпус.

Поперечная – находится глубоко под прямой мышцей, основная задача поддерживать внутренний органы и препятствовать эффекту выпученного живота, когда к примеру ест даже пресс. Её многие не тренируют и это огромная ошибка, для этого делайте упражнение вакуум и планка.

Только зная строение своего тела и как правильно тренировать все мышцы, можно создать привлекательный пресс, для этого возьмите на вооружения специальные – упражнения.

 2. Добавляйте отягощения правильно

То что использование гантелей, гирь, блинов и других всевозможных отягощений, уменьшают узость талии это правда, поэтому используйте нагрузку на пресс правильно и с умом.

Мышцы живота включают в себя большой сгусток медленных и быстрых волокон, которые очень выносливые. Медленные волокна лучше реагируют на многоповторный тренинг, а чтобы прокачать быстро сокращающиеся, необходимы отягощения на 12-10 повторений.

Именно взятие рабочего веса на 12-10 повторов, позволяет создать заветный пресс в виде чётко-выделяющейся стиральной доски.

Для этого лучше всех подходят – скручивание на верхнем блоке и в тренажёре, а вот боковые наклоны не переборщите с весом, иначе нарушите узость талии, если конечно это Вас беспокоит.

 3. Максимально скручивайте туловище

Большая ошибка, когда выполняя любые движения со скручиванием корпус, спина держится прямой – это не позволяет мышцам живота полностью сокращаться и достигать мышечного отказа.

Тренировка мышц пресса в этом случае, обязывает максимально скручивать корпус, для проработки мышц на 100%, мало того, максимально скрутившись, задержитесь на 1 секунду и постарайтесь ещё сильнее напрячь пресс, если идёт жжение, вы на правильном пути.

 4. Между повторениями никакого отдыха

Не важно, поднимаете корпус или ноги нельзя отдыхать между повторениями. В случае с поднятием ног, не позволяйте пяткам коснуться пола, иначе секундное расслабление уменьшит нагрузку на пресс.

При поднятии скручивании корпуса, запрещается полностью расслабляться, в полном расслабленном состоянии должно чувствовать сокращение мышц пресса, даже в последних повторениях ощущая жжение, нельзя расслабляться, именно в этот момент строится пресс.

При выполнение скручивания в тренажёре или на верхнем блоке, не позволяйте пластинам веса соприкасаться друг мс другом, в процессе всего подхода одно большое напряжение и постоянное жжение, отдых только в конце подхода и только!

5. Не давайте прессу привыкнуть к упражнениям

Когда мышцы привыкают к нагрузке, они перестают на неё отзываться, а этой сигнал остановке росту мышц.

      Тренировка мышц пресса требует прогрессии нагрузки, выполнение одного и того же 30 повторений каждую тренировку, путь в никуда. Постоянно делайте так, чтобы каждая следующая тренировка, не была похожа на предыдущую – меняйте угол наклона, увеличивайте количество повторений, подходов, увеличивайте время пикового сокращения мышц – постоянно что-то меняйте и вносите новшества.

Идеальным будет ощущение, что на следующий день после тренировки, живот ощущает усталость, небольшую закрепощённость и мышцы пресса побаливают – это означает, что организм не привык к нагрузке и это для него новое.

 6. Не гонитесь за повторениями

Придя в тренажёрный зал, в вашей тренировочной программе записан план – при котором необходимо выполнить 3 подхода по 30 скручиваний. Вы чувствуете, что на2 повторении вы уже иссякаете в силах, но знаете, что надо сделать 30 раз, поэтому начинаете делать как попало, чтобы достичь 30 повторений, а потом с самодовольным видом ходите по залу.

Это грубейшая ошибка, пролитая через повторения, вы ничего не достигнете, если чувствуете, что не можете осилить необходимое количество повторений упражнения, лучше сделайте меньше, но качественно, без нарушения техники упражнения.

 7. Поднимайте ноги вися на перекладине высоко

      Подъём ног в висе – отличное упражнение не только для проработки всей прямой мышцы, но и хорошо тренируют именно нижнюю часть пресса.

Но есть нюанс, поднимая ноги до параллели с полом, поднимаются только сгибатели бедра, пресс при этом практически не работает. Для этого поднимайте ноги выше, чтобы создать угол 45-60 градусов. В это время ягодицы подаются вперёд и пресс уходит с вертикального положения, приподнимая его нижнюю часть.

Вот в этом момент и включаются в работу нижняя часть пресса, обеспечивая ему тренировку и хорошую прокачку.

8. Неправильное питание – тормоз для пресса

Запомните – фундамент рельефного пресса, создаётся за столом, а упражнения это всего лишь инструменты для постройки.

      Некоторые считают, что употребив лишние калории в виде хлебобулочных и кондитерских изделий, можно всё исправить, увеличив количество повторений и частотой тренировки пресса.

Это заблуждение, хоть часами качайте пресс, а внешне ничего не увидите. Для этого нужно сжигать калории при помощи кардионагрузок.    И только убрав лишний жир, вы увидите плод своего создания, на которые потратили не один месяц тренировок, а то и года.

Качая пресс и при этом беспорядочно питаясь, вы создатите накаченные кубики пресса, но под слоем жировой прослойки, внешне которые никто не увидит.

 9. Не тяните голову руками

      Читая правильную технику упражнений, всегда увидите рекомендации – «Заложите пальцы рук за голову», но это не означает, что нужно при скручивании тянуть голову вперёд, помогая корпусу скручиваться, их нужно просто положить за голову, слегка касаясь пальцами руки затылка, а скручивание только за счёт силы мышц пресса!!!

Помогая себе руками, вы облегчаете движение, но при этом мышцы пресса получают меньшую нагрузку, что снижает эффективность тренировки пресса. Кроме этого шея может получить дискомфорт, так как сильно сгибается по отношению ко всему позвоночнику.

Тренировка мышц пресса это не простое, но очень важное занятие. Подойдите к этому со всех ответственностью и увидите, как ваш живот преобразится и будет отличаться от большинства лентяев и любителей поесть всё подряд. Удачи!

Тренировка мышц пресса ошибки

 httpv://www.youtube.com/watch?v=kxGyrx9X2I4

httpv://www.youtube.com/watch?v=xNzyUsZKgrI

httpv://www.youtube.com/watch?v=Upfgl-BE5sQ