Узнайте, как эффективно тренировать пресс и спину и превратить их из недостатков в свои преимущества.
Если пресс и спина — это Ваши слабые места, то тренировка FST-7 это то что Вам нужно, благодаря которой эти мышечные группы получат максимальную нагрузку, в процессе которой ни один момент не останется упущенным.
Сама аббревиатура FST-7 это «фасция – растяжка – тренинг», а цифра 7 конечное число подходов и повторений в самом последнем упражнении. Главным заданием такой схемы тренировок является микроразрывы специальной оболочки, состоящей из соединительных тканей, которая находится вокруг мышечных волокон. Эти самые микроразрывы соединительной ткани получаются вследствие большого их наполнения кровью, благодаря супермощному пампингу.
Далее объясню более простыми словами – главным результатом тренировки FST-7 будет увеличение широчайших мышц спины и создание по-настоящему спортивного торса. Кроме этого первыми будут идти упражнения для пресса, это как подготовка организма к тяжёлой работе на спину. Вашему вниманию для достижения этой цели, предлагается 5 главных упражнений для спины и 4 по круговому методу для пресса.
Тренировка FST-7 для спины и пресса
Тренируйте пресс круговым методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.
— Подъём ног лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 15 повторов
— Боковые скручивания – 3 подхода х 15 повторов
— Подъём ног в упоре – 3 подхода х 15 повторов
— Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х 15 повторов
После окончания тренировки пресса отдохните 3-4 минуты и приступайте тренировать спину.
Тренировка спины должна быть основана не с целью поднять максимальный вес, а почувствовать тренируемые мышцы. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минуты. Каждое упражнение выполняется друг за другом, обычным методом тренировок.
FST
— Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 10 повторов
— Тяга гантели в наклоне к поясу – 2 подхода х 10 повторов
— Тяга штанги в наклоне — 2 подхода х 10 повторов
— Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 10 повторов
7
— Тяга верхнего блока прямыми руками – 7 подходов х 7 повторов
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы выполняя запланированное количество повторений, последнее повторение было последним, если вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-2 повторения — значит вес нужно увеличить, если наоборот последние повторения делаете как попало, значит вес надо уменьшить, в нашем случае техника очень важна и тем более это надёжная защита для снижения вероятности получения травм.
Советы к правильному выполнению FST-7
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА КРУГОВЫМ МЕТОДОМ — выполняйте все повторения и подходы не спеша, после подхода должна ощущаться нагрузка, что пресс сдавливает и он напряжён. Концентрируйтесь на качестве, а не количестве сделанных повторений, вы можете сделать на 20 больше повторений чем остальные, но какой в этом смысл?!, если жжение в животе не ощущается.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ – главное правильно занять начальное положение, немного отклонившись назад, сделайте прогиб в поясницы, грудь подайте вперёд, взгляд направлен в верх на блок. Когда тяните блок вниз, старайтесь как можно сильнее свести лопатки, локти при этом опускаются строго вниз, при подъёме блока немного расслабьте мышцы спины, чтобы хорошо их растянуть для следующего мощного сокращения.
С каждым последующем подходом немного увеличивайте вес, в самом последнем подходе сделайте дополнительно 2-3 частичных повторения, что позволит максимального напрячь их и прорвать застой для дальнейшего роста мышц.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ – выполнять можно как оперившись коленом на скамью, так и рукой об удобную основу, только в первом случае спина параллельны полу, а во втором под углом 45 градусов.
Главным в упражнении это хорошо растянуть широчайшие мышцы, для этого опускайте гантель вниз по диагонали вперёд, старайтесь максимально потянуть мышцы спины и мощным движением, но без рывков подтянуть гантель к поясу. В процессе подъёма работает только рычаг руки, спина не поднимается и находится в максимально неподвижном состоянии, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ – займите положение примерно 45 градусов к полу, грудь выверните, спина прямая, пресс напряжён, мощным движением подтяните штангу к нижней части живота, максимально сводя лопатки сзади, опуская штангу не округляйте спину, она прямая на протяжении всего упражнения. Хват периодически нужно менять на обратный (ладони смотрят вперёд), в этом случае в работу будет активно включаться бицепс.
Если чувствуете, что предплечья не выдерживают и штанга выскальзывает из рук, что не позволяет нормально прокачать мышцы спины, используйте кистевые ремни, они снимут часть нагрузки с предплечий и акцентируют нагрузку на спину.
ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ – к выполнению этого упражнения мышцы спины уже хорошо налиты кровью и поясница в том числе, поэтому для выполнения тяги блока хватит 3 подходов и без использования частичных повторов.
Выполняя упражнение, следите чтобы подтягивая блок к поясу он касался туловища, локти двигаются как можно ближе к туловищу, лопатки сводятся, при опускании немного расслабьте спину слегка её округлив, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ – последнее упражнение для окончательной проработки спины, в нём предельное внимание уделяйте технике выполнения, когда блок тянет вверх, грудь при этом опускается в низ, только так широчайшие получат хорошую растяжку для последующего мощного сокращения. Не забывайте, что отдых между походами этого упражнения 45 секунд, это позволит максимально «забить» мышцы спины, доведя их до мышечного отказа путём прекрасного пампинга.
Заключение
Можете видоизменять тренировку заменяя похожими упражнениями тренирующими одни и те же мышцы, полный перечень упражнений – здесь.
Тренировка FST-7 для спины и пресса не должны выполняться постоянно, вводите её в тренировочный процесс как подкачка спины и пресса при условии их слабого развития или периодически, чтобы пробить застой в мышцах для дальнейшего роста.
Если по этой схеме тренироваться постоянно, при условии неполноценного питания и недостаточного отдыха, со временем мышцы можно перетренировать, что вызовет упадок сил и энергии и скажется на снижении эффективности всего тренировочного процесса.
httpv://www.youtube.com/watch?v=blf26KHpBz0
