Т-образная тяга - Бомба тело

Имеет второе название «олимпийская тяга», разновидность упражнения тяги штанги к поясу в наклоне, представляет собой штангу с поперечными рукоятями для тяги, на одну сторону вешаются блины, а вторая в специальных креплениях закреплена на полу или приставлена к стене и зажата с двух сторон.

Упражнение базовое и направлено на утолщение спины, поэтому наращивается мышечная масса и развивается сила мышц.

Содержание

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ТЕХНИКА выполнения
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
Важные советы
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга Т-образного грифа

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Задействованы мышцы середины и низа спины, также нагрузка идёт на заднюю дельту и бицепс с плечелучевой мышцей предплечий.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы гриф был между ногами, присядьте, возьмите поперечные рукояти для тяги, прогните спину, плечи отодвинуты назад, спина выгнута в поясничном отделе, ягодицы приподняты и отведены назад, пресс напряжён. Силой мышц спины и ног оторвите гриф штанги от пола и на половину пути разогнувшись в позвоночнике остановитесь.

У вас должны быть ноги согнуты в коленях, а позах в ногах напоминать половину приседа, руки полностью распрямлены в локтях и удерживают вес, взгляд перед собой.

ТЕХНИКА выполнения

Из начального положения силой мышцы спины, сгибая руки в локтях вдоль туловища, подтяните штангу к себе вверх, чтобы блины коснулись груди, локти должны выйти за спину назад, остановитесь в таком положении на секунду, дополнительно сводя лопатки и напрягая мышцы спины.

После этого опустите штангу вниз, полностью распрямляя руки в локтях, вы должны чувствовать, что спинные мышцы тянуться, блины ни в коем случаи не касаются пола, затем мощным движениям снова к поясу, рывки в упражнении исключены.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

1) Спина сутулая – прямая дорога к травме позвоночника и поясницы;

2) Вес тянется только силой рук – если после подхода не ощущаете, что спину «распирает», значит вы тянете вес руками, а не спиной, уменьшите вес и повышайте его только тогда когда, научитесь чувствовать мышцы;

3) При подъёме спина поднимается вверх – нагружаются не середина спины, а тянется вес поясницей и выталкивается ногами, значит будет легче, но полезность упражнения меньше.

4) Блины не доходит до груди – не до конца включаете в работу широчайшие мышцы, уменьшите вес и сделайте правильно.

5) Ноги выпрямлены – так вы увеличиваете опасную нагрузку не только на поясницу, но и на колени с заднюю поверхностью бёдер.

Важные советы

1) Самая большая ошибка – это слабый наклон туловища, он должен быть около 70 градусов, а не 45-50 как думают многие и сутулая спина в начале упражнения.

2) Т-образная тяга выполняется как в тренажёре, так и со штангой как показано на первом рисунке, только пустой конец штанги нужно упереть в стену, либо положить на него тяжёлые блины или попросить партнёра ногой удерживать до конца выполнения упражнения.

3) В процессе упражнения, должны двигаться не только руки, но и лопатки. Должны чувствовать, как при подъёме, лопатки сводятся. При опускании расслабьте плечи, что позволит улучшить растяжку мышц спины.

4) Для подъёма именно штанги, используйте специальную ручку, это намного удобнее, чем взять гриф штанги нейтральным хватом.

5) Выбирайте такие ручки, для тяги т-образного грифа, чтобы рукоятки крутились в руках, это позволит не думать о правильности хвата при подъёме и опускании, это позволит лучше растянуть мышцы.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ

1) Тяга рычагов тренажёра в наклоне – туловище прессом и грудью находятся на мягком основании, что сразу снимает часть нагрузки с ног и поясницы, с другой стороны в работу не включаются множество мышц стабилизаторов.

2) Т-образная тяга нейтральным хватом – нагрузка перемещается в большей степени на середину трапециевидной мышцы.