Что такое статические упражнения и как их правильно выполнять. Советы и рекомендации от специалистов. Познавательное видео.
Статические упражнения – это необычный, но трудоёмкий процесс, второе его название изометрический тренинг. Включите выполнение статики в свою тренировочную программу, время от времени заменяя привычные тренировки, ведь этот элемент новизны однозначно внесёт разнообразие, принесёт новый результат и новые ощущения от тренировочного процесса.
В своём роде это сверхнагрузка на мышцы, которую они получают при выполнении дроп-сетов и суперсетов.
Некоторые используя комплекс статических упражнений и отмечают после прирост рабочих весов при переходе на обычный тренировочный процесс. Звучит вроде бы всё просто, но в чём нюансы выполнения и как вообще правильно делать.
Как выполнять
Из всего многообразия упражнений является статическим именно то, которое предполагает удержание веса в одном положении продолжительный период времени. В нашем случае разберём выполнение с помощью гантелей и удержание веса одной рукой, когда вторая выполняет тяговое или жимовое движение.
Таким образом время мышечных волокон под нагрузкой увеличивается, стимулируя гипертрофию мышц. Конечно минусом будет более продолжительное выполнение упражнения, ведь мышцы под нагрузкой необходимо удерживать на протяжение нескольких секунд.
Плюсом будет мощный пампинг, который буквально зальёт мышцы кровью и надует их увеличив в размере.
Чтобы понять какое из упражнений является статическим, необходимо выделить 6 самых лучших упражнений в этом плане.
1. Жим лёжа с гантелями
Заняв удобное горизонтальное положение, выжать две гантели вверх, после опустив с хорошим чувством растяжением грудных, выжать 1 гантель вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте (иначе нагрузка частично в груди будет потеряна), вторая рука удерживает вес, после удерживая вес другой рукой, противоположной выжать вес.
По мере выполнения грудные и руки будут уставать, но не позволяйте локтям менять угол наклона к корпусу, ведь он будет стремиться стать всё меньше и меньше приближая локоть к корпусу.
2. Тяга в наклоне
Ещё одно упражнение для хорошей прокачки спины. Наклонив корпус почти до параллели с полом, выполнить тягу гантелей к поясу. После удерживая правой рукой гантель у пояса, левой выполнить полную амплитуду тяги. Далее удерживая гантель левой рукой у пояса, выполнить движение правой рукой.
По мере выполнения, широчайшие будут уставать и корпус будет стремится всё больше распрямиться, не позволяйте это сделать, иначе нагрузка частично уйдёт в верхнюю часть трапеций.
3. Жим гантелей
Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц, можно разнообразить выполняя поочередный жим каждой рукой. Пока одна рука поднимает вес, вторая удерживает его на весу.
Угол сгибания локтя должен быть 90 градусов, предплечье при удержании не клонится к корпусу, а строго вертикальное, сам локоть находится на уровне плеча. Толкая вес не стоит выгибать корпус, если под гантелью запястье заваливается назад, значит вес нужно убавить.
4. Махи руками в стороны
Хорошее упражнение тренировки плеч. В положении стоя или сидя, выполните махи гантелей вверх, после правая рука удерживает локоть на уровне плеча, пока левая выполняет обычный мах, после левая рука удерживает вес, а правая делает мах.
[stextbox id=’alert’]Конечно длительность упражнения увеличивается и вес придётся взять на порядок ниже, но мощная нагрузка на мышцы гарантирована.[/stextbox]
5. Разведения в наклоне на дельты
Взяв гантели наклониться вперёд почти до параллели с полом, развести гантели назад. После удерживая правой рукой вес, левой выполнить разводку, после удерживая левой рукой гантель, то же самое выполнить правой рукой. В такой манере выполнить все повторения и в итоге почувствуется ощущение налитости мышц, которое ещё не испытывалось.
При выполнении упражнения, угол между локтём и корпусом 90 градусов, не смещать его к корпусу, иначе нагрузка частично с задних дельт уйдёт в широчайшие. Не смущайтесь, если вес придётся взять порядка 5-6 кг., зато нагрузку ощутите колоссальную.
6. Сгибания на бицепс
Одно из любимых упражнений не только профессиональных, но и начинающих атлетов. Ещё бы, ведь бицепс всё время на виду и является визитной карточкой любой фигуры.
Выполните одновременное сгибание рук с гантелями, после зафиксируйте одну руку под углом 90 градусов, а второй выполните обычное сгибание. После другая рука фиксируется под углом 90 градусов, а вторая выполняет обычное сгибание. Выполняя чередование сгибание рук с удержанием веса, увеличится нагрузку на мышцы, придут новые ощущения, а значит новый результат.
Статическая лестница
Ни для кого не станет секретом, что каждый последующий подход статики будет даваться всё сложнее. Именно поэтому если планируется выполнить 4 подхода, используйте количество повторений по схеме 8-7-6-5.
[stextbox id=’alert’]Чтобы ощутить, как выполняется упражнение классическим образом после статики, последние 2 повторения выполните двумя руками одновременно.[/stextbox]
Данную схему не стоит применять часто, 1-2 раза в месяц будет достаточно. Этот метод вместе с пампингом часто используют атлеты перед соревнованиями по фитнесу и бодибилдингу. Для любителей этот способ можно применять в пляжный период или при желании впечатлить окружающих в футболке, если показаться перед ними на краткий период времени.
Пишите в комментариях о своих ощущениях и результатах, всем удачных и прогрессивных тренировок!
httpv://www.youtube.com/watch?v=hq-XLkyLWqo
