Рассказано о правильной технике выполнения, плюсах подставки для становой тяги, описаны тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для идеального выполнения.
Описание упражнения
Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга, с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.
Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.
httpv://www.youtube.com/watch?v=dJdr4cFbD-8
Тренируемые мышцы
Мощная нагрузка направлена на квадрицепс, разгибатели спины и большую ягодичную мышца, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы бёдер, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и трапеции.
Важные советы
1) Для начала можете выполнять упражнение без подставок, просто гриф штанги возьмите широким закрытым хватом (шире плеч с каждой стороны на 20-30 см.), это заставит опускать штангу ниже и соответственно приседать.
2) Не стоит сразу переходить на высокую подставку, возьмите подставку примерно 3-4 см., поверьте это небольшое расстояние по достоинству оценят ваши ноги, ягодицы и спина, сразу испытав более мощную нагрузку. И помните становая тяга на подставке, требует ровную спину, никакой сутулости, взгляд направлен пред собой. Дыхание ровное при опускании вдох, при поднятии выдох.
3) При опускании не позволяйте плечам сместятся в центр, это держит спину ровной, если никак не получается, значит уменьшите рабочий вес, в последних тяжёлых повторениях используйте атлетический пояс, а если кисти рук не выдерживают и штангу выскальзывает из рук, применяйте кистевые ремни.
4) Девушки обычно используют небольшие веса, редко когда используются диски по 20-30 кг, в основном это 5-10-15 кг., так как они небольшого диаметра, подставку можно не использовать, так как для соприкосновением с полом, необходимо и так низко опуститься, если этого покажется мало, можете использовать широкий хват, как описано в п.1.
5) Если подставка высоковатая, а ниже ничего нет, то не до конца опускайте штангу, оставляя несколько сантиметров до пола, но это будет даваться сложнее, так как не будет минимального отскока от пола и на доли секунды расслабления внизу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=sG5mXkEcZs8
