Скручивания лёжа на полу

Прямые скручивания     Подробно описана эффективность скручивания, исходное положение, техника, советы, виды скручивания. Узнай как создать идеальный пресс.

     Прямые скручивания – это сокращённое по амплитуде движение подъёма туловища лёжа на полу, однако это не уменьшает его пользу. Суть всех скручиваний верхней части тела – это отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, для тех кто имеет с ней проблемы, лучше упражнения не придумаешь. Одно из самых любимых и простых для формирования мышц пресса.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Практически вся нагрузка идёт на прямую мышца живота, особенно на его верхнюю часть, частично тренируются косые мышцы.

    

     НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы, сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

     ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

     Пресс должен быть напряжён постоянно

     • Дыхание должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

     Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

     • Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

     Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

     Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

     Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

     ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

     Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

Скручивание ноги на гимн. скамье 2

     Ноги находятся на весу, голень параллельно полу;

Скручивание на гимнастической скамье 3

     Скручивания корпуса на наклонной скамье;

Скручивание на наклонной скамье 4

   Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног, руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

Одновр. скручивание корпуса и подтягивание ног 5

     Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

Обратные скручивани 6

Скручивания видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти