Привет читатели сайта Бомба тело! Сегодня поговорим о том, сколько необходимо делать повторений на тренировках, в принципе на первый взгляд тема достаточно лёгкая, но если копнуть глубже, получается нифига не лёгкая, много путаницы и непонятности.
Расскажу один случай, однажды пришёл на тренировку, смотрю парень выполняет сгибание рук со штангой, ну качает банку (бицепс) и молодец, но смотря на него понимаю, что количество повторений пошло за 10 и он продолжает дальше грузить бицуху, затем количество повторений перевалило за 20, короче сбился со счёта, но их было точно более 30.
Меня любопытство раздирало и я у него спросил, зачем так много сделал? Он с надменным видом, задрав нос вверх ответил – больше повторений, больше мышц вовлекается в работу – это называется гипертрофия. Если бы был новичком, поверил бы ему 100%, но так чуть не рассмеялся в глаза, ели сдержался ;).
Смех смехом, но таких незнающих как он новичков очень много, давайте поговорим ниже, сколько повторений необходимо выполнить за тренировку, чтобы добиться супер результатов.
Малое количество повторений
Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.
Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна, затем по мере, когда сила падает, в работу включаются промежуточные, а после быстрые, то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон, это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.
ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.
Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц, при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.
Среднее количество повторений
Здесь количество повторений в диапазоне 6-12. Некоторые учёные называют данное количество повторов — оптимальным для увеличения мышечной массы и они совершенно правы. В них совмещаются переход от среднего до малого количества повторений, это включает не только рост миофибрилл (см. выше), но и активизирует механизм гипертрофии саркоплазмы.
ГИПЕРТРОФИЯ САРКОПЛАЗМЫ – это увеличение размеров белков в мышечных тканях и объёма саркоплазмы.
Более понятным языком – это помогает увеличить мышечную массу, поэтому бодибилдеры выглядят больше в размерах, чем штангисты или пауэрлифтёры.
Также среднее количество повторов помогает эффекту пампинга, хоть он и носит кратковременное действие, но уже есть пока неподтверждённые научные данные, что это улучшает синтез белка и уменьшает степень его распада в мышцах.
Поэтому, среднее количество повторов это золотая середина для роста силы и объёма мышц, не вздумайте это игнорировать, иначе хороших результатов не видать!
Большое количество повторений
Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и
среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.
ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.
Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.
Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.
Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.
Заключение
Из всего вышесказанного выделим основное – совмещение всех 3 видов повторений, помогает в наборе мышечной массы, росте силы, сжигании лишних калорий и увеличении выносливости мышц, их нужно делать в комплексе, разделять никак нельзя, то есть оптимальное количество повторений от 1 до 20, в зависимости от ваших целей.
Только вес нужно подбирать именно такой, чтобы сделали необходимое количество раз, не больше и не меньше, как правильно определить вес?, узнайте – здесь.
Мой Вам совет, внимательно относитесь к советам как бывалых атлетов, так и новичков, никогда не используйте методику, упражнения, количество подходов или повторений, если не знаете – ЧТО ЭТО ВАМ ДАСТ! От незнания простых правил, может получится обратный эффект и получается хотите красивую фигуру и хорошее здоровье, а в ответ травмы и проблемы.
Удачи в тренировках, выкладывайтесь по полной, не опускайте руки и читайте много полезной информации на сайте www.bombatelo.ru и всё у вас будет тип-топ, дерзайте 😉
