Описана правильная техника сгибания запястья со штангой, исходное положение, вовлекаемые мышцы, рекомендации и обучающее видео.
Сгибание запястья со штангой — отличное упражнение для развития внутренних мышц предплечья, благодаря чему улучшается сила и крепость хвата.
Вовлекаемые мышцы
Главная нагрузка идёт на мышцы сгибатели предплечья, запястья и сгибатели пальцев, дополнительную получают суппинаторы и пронаторы запястья.
Исходное положение
Подойдите к гимнастической скамье, присядьте перед ней и положите предплечья на скамью ладонями вверх, попросите партнёра подать Вам штангу, возьмите её закрытым хватом, немного меньше ширины плеч, между руками расстояние примерно 20-25 см.
Следите, чтобы запястья были не сильно выдвинуты за скамью, иначе при больших весах штанга будет просто-напросто отрывать Ваши локти и тянуть вниз к полу.
Локти должны быть строго зафиксированы от начала до конца упражнения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=-anZrND9jK4
Техника выполнения
Из принятого правильного положения опускайте гриф штанги вниз силой запястья до чувства, что мышечные волокна тянуться, при этом локти и предплечья остаются на гимнастической скамье не отрываясь от неё, силой предплечья сгибайте запястья насколько сможете.
В верхней точке статические напрягите предплечья до чувства максимального напряжения мышц, чтобы достичь мышечного отказа и плавно опустите силой запястья штангу вниз.
Рекомендации
1) Не помогайте себе плечами;
2) Не наклоняйте туловище вперёд или назад, таким образом не пытайтесь помочь себе
согнуть запястья, сгибание происходит только силой внутренней части предплечья;
3) Не отклоняйте голову назад в последних повторениях, так вы помогаете подтянуть
штангу вверх.
4) Выполняя сгибание запястья со штангой, разгибайте и сгибайте запястья по максимуму, так увеличите амплитуду движения, что позволит лучше вовлечь в работу мышцы предплечья.
5) Внимательно следите, чтобы локти в процессе выполнения упражнения оставались в неподвижном положении в противном случае, польза упражнения снизится.
6) Следите чтобы гриф штанги был примерно на ширине плеч, а предплечья в это время параллельны друг друга, если штангу взять намного шире плеч или очень узко, усилиться нагрузка на кисти.
7) Не берите предельных весов, травма кистей Вам не нужна, выберите такой рабочий вес, при котором сделаете 8-10 повторений.
8) Некоторые делают упражнение не на гимнастической скамье, а положив предплечья на колени, так в последних повторениях можно включить читинг, помогая коленями, но лучше делайте классику на скамье, а дальше решать Вам.
9) Выполняйте сгибание запястья со штангой в самом конце тренировки, иначе сделав это упражнения в начале, вы просто-напросто утомите предплечья и не сможете удержать в руках большие веса.
Разновидность упражнения
• Сгибание запястья с гантелями;
• Сгибание запястья со штангой на коленях;
• Сгибание запястья стоя со штангой, держа руки за спиной.
• Сгибания запястья с блином
Если нет времени посещать тренажёрный зал, но хотите укрепить предплечья, можете приобрести кистевой эспандер, пример которого здесь — http://forceofhands.ru/ Это однозначно усилит кисть и сделает хват сильнее.
Сгибание запястья со штангой видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=B3YI_Yg6bV8
