Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лёжа     Рассказано о правильной техники упражнения разводка гантелей лёжа, тренируемые мышцы, нюансы упражнения и видео для правильного выполнения.

     Описание упражнения

     Изолированное упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые удлиняясь в длину придают мышечным волокнам большоё расстояния сокращения, а известно, что чем больше мышцы сокращаются, тем больше в работу вовлекается мышечных волокон – это приводит к интенсивному росту мышечной массы и силы.

     Разведение, как правило, применяется в конце упражнений на грудь, для растяжения мышечной ткани груди, как исключение можно применять его перед тяжёлыми базовыми упражнениями грудных мышц, таким образом, вы их предварительно утомляете, а трицепс остаётся практически не уставшим.

     Разводка направлена исключительно на растяжку грудной мышцы, вы должны чувствовать как грудь растягивается, поэтому не берите тяжёлый вес, иначе пренебрегая техникой, начнёте делать жим гантелей.

     ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главная нагрузка – центральная часть большой грудной мышцы, дополнительная – передний пучок дельты, передняя зубчатая и подключичная мышца.

     ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ

     Возьмите гантели в руки, лягте на горизонтальную скамью, ягодицы, спина и голова плотно лежат, ноги упираются всей стопой на пол и стабилизируют туловище в неподвижном состоянии (НЕ СТАВЬТЕ СТОПЫ ПОД СКАМЬЮ ИЛИ НАЗАД ПОД КОЛЕНИ ПРИПОДНЯВ ИХ НА НОСКИ). Гантели поднимите над грудью, локти немного согнуты, гантели слегка касаются друг друга, грудь и руки напряжены.

     ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ

     Заняв правильную позицию, сделайте пару вдохов, затем глубоко вдыхая насколько возможно, разведите гантели в стороны, локти должны опускать вниз чуть ниже уровня груди, не опускайте их сильно низко, перенапрягается плечевой сустав.

     Достигнув нижнего положения, задержитесь на секунду, почувствовав как тянуться мышцы, выдыхая, сведите гантели вверх в начальное положение дополнительно напрягая грудную мышцу, гантели вверху близко друг к другу, но не соприкасаются, так вы оставляете мышечное напряжении.

    

     Нюансы упражнения

     1) Упражнение разводка гантелей лёжа делается как с проворотом кистей наружу в нижней части, так и без этого, то есть кисти в нижней точки смотрят вверх.

     2) В верхней точки когда свели гантели над грудью, на секунду специально напрягайте дополнительно мышцы груди, так более полно чувствуется пик мышечного сокращения и мышечный отказ.

     3) При разводке гантелей, локти разводятся строго в стороны и должны смотреть вниз.

     4) Берите для разводки рабочий вес, при котором выполните минимум 10-12 повторений, не берите больших весов, иначе сильную нагрузку получит плечевой сустав, а это чревато травмой. Поэтому перед разводкой, хорошо разомните плечи выполнив растяжку.

     5) На протяжении всего упражнения держите угол в локтях примерно 150 градусов, то есть они слегка согнуты это поможет снять напряжение в локтях.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти