Прогрессия нагрузок: тайны эффективного тренинга

Прогрессия нагрузок тайна эффективного тренинга     Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.

     Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии, вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???

     Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.

     Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!

     Для примера выберем жим штанги лёжа, для роста мышц груди, но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!

     Увеличение повторений

     Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах, организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
   Главная цель – увеличение объёма мышц!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

     Увеличение подходов

     Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц стретчинг и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

     Сокращение отдыха

     Главная идея в уменьшения отдыха между подходами, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
      Главная цель – силовая выносливость!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

     Увеличение скоростиПрогрессия нагрузок тайна эффективного тренинга 2

    Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
    Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

     Комбинированная схема

     Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

     Заключение

     Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов, старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.

     Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать бицепс выполняя сгибание рук со штангой в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!

    Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .

Прогрессия нагрузок видео

https://youtube.com/devicesupport

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196




ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти