Программа тренировки рук FST-7

  Руки не хотят увеличиваться в объёмах?! Используйте на практике программу тренировки рук FST-7 и дайте Вашим рукам новую жизнь.

     Если вы впервые в жизни слышите эту странную аббревиатуру, то знайте, что её использовал на практике 4-х кратный чемпион Мистер Олимпия – Джей Катлер. Что же означает термин FST-7:

     F (ФАСЦИЯ) – если глубже копнуть в анатомию, то это оболочка из соединительных тканей, которая внешне покрывает мышечные волокна.

     S (РАСТЯЖКА) – направлена в первую очередь удлинить мышцы, увеличить их в объёме и в ширину.

     T (ТРЕНИРОВКА) – физическое развитие организма при помощи упражнений.

     7 – 7 подходов упражнений в самом конце тренировки с минимальными интервалами отдыха между подходами упражнений.

 

     Фаза F

      Тренировка бицепса с помощью подъёмов EZ-штанги

      Выбор грифа EZ не случаен, он позволяет хват немного провернуть вовнутрь, что снимает напряжение с предплечья и придаёт рукам более естественное положение. Здесь необходимо выполнить 3 подхода, а перед этим обязательно 2 разминочных с весом 10-15 кг. на 12 раз.

1 подход х 12 повторений (вес 30 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 40 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 47,5 кг.)

Больше о верной биомеханики чёткого выполнения упражнения узнайте – здесь.

    

     Тренировка трицепса с помощью французского жима сидя

    Именно вариант сидя позволяет хорошо растянуть и проработать мышцы трицепса, так же само нужно сделать не менее 2 разминочный подходов, рабочий вес выбрать небольшой, примерно 15-20кг. на 12 повторений, а далее переходить на 3 рабочих подхода:

1 подход х 12 повторений (вес 35 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 45 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 50 кг.)

   Более детально техника выполнения упражнения описана – здесь.

    

     Фаза S

      Тренировка бицепса с помощью подъёма гантелей на наклонной скамье

      Во-первых запомните, что тренировка с помощью этого упражнения не допускает использования читинга, все повторения с полной амплитудой и отлично растягивают бицепс, после чего наступает мощное сокращение позволяющее всю мышцу напитать большим количеством крови и оказать существенную нагрузку на мышечные волокна.

     Сделав 2 подхода в разминочном стиле, необходимо выполнить 3 рабочих подхода с полной самоотдачей:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 12 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 14 кг.)

   Чтобы лучше освоить технику упражнения, все его азы узнаете – здесь.

  

   Тренировка трицепса с помощью французского жима лёжа с гантелями

    Хитрость при выполнении данного упражнения, что локти при полном разгибании должны быть не строго вертикально вверх, а немного наклонены за голову, таким образом разгибая полностью руки они будут в небольшом напряжении, что не даст трицепсу ни на секунду расслабиться и потерять полезную нагрузку. Выполнив также 2 подхода с небольшим весом, переходите 3 главным подходам:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 14 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 16 кг.)

     Чтобы не допускать ошибки и взять их в привычку, правильная техника упражнения – здесь.

 

     Фаза T c 7 подходами

      Тренировка бицепса на верхнем кроссовере

     Сгибание рук на верхнем кроссовере исключительно изолированное упражнение, которое рекомендовано делать в конце тренировки, чтобы добить уже уставшую мышцу и максимально налить её кровью, включая эффект пампинга.

     Необходимо выполнить 7 подходов на 12 повторов, вес примерно 12-15 кг., вы должны его подобрать самостоятельно, здесь техника намного важнее веса, отдых не более 30 секунд между подходами, это позволит максимально проработать руки, в конце тренировки которых они будут с трудом сгибаться произвольно без веса.

   Всё о техники упражнения – здесь.

    

   Тренировка трицепса на разгибания с канатной рукоятью

    Выжидая 3-4 минутную паузу после тренировки бицепса, приступайте к конечной фазе тренировки – трицепсу. Возьмите именно канатную рукоять, здесь каждая руки работает более независимо, чем при жёсткой основе. Выполните по тому же принципу что и бицепс 7 подходов на 12 повторений, используя не более 30 секунд между подходами.

   Более подробно о правильном выполнении разгибаний – здесь.

     Впечатление по окончанию, буд-то ваш трицепс сейчас разорвёт и он вырвется наружу, мышцы испытали экстремальный пампинг, теперь с чувством отлично проработанной тренировки можете полностью выдохнуть и радоваться прекрасно выполненной работе.

     После окончания программы тренировки рук FST-7 не спешите в раздевалку, выполните заминку трицепса и бицепса уделив 5-10 минут, это позволит мышцам вернуться в исходное положение, а регулярное выполнения, не даст мышцам потерять эластичность и первоначальную длину.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рекомендуем:




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти