Подъём штанги обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом      Полное описание подъёма штанги обратным хватом, Правильное исходное положение, техника выполнения, тренируемые мышцы, полезные советы и обучающее видео.

     Подъём штанги обратным хватом - упражнение не относится к числу базовых массонаборных, направлено на оттачивания уже существующего бицепса, придания ему формы, а также развитие верхней части предплечья. Рекомендуется делать в конце упражнений на бицепс и после набора общей массы рук.

     Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на бицепс плеча и плечелучевую мышцу, второстепенная – другие мышцы предплечья.

     Исходное положение

     Возьмите штангу с прямым грифом закрытым хватом сверху (если будет открытый хват, штангу может выпасть из рук), руки выпрямлены в локтях на уровне бёдер, локти слегка прижаты к туловищу, взгляд направлен прямо, спина прямая, ноги стоят удобно на полу, напрягите мышцы пресса.

     Техника выполнения

     Из правильного положения выдыхая согните локти и поднимите штангу вверх не доводя их до грудной мышцы (кисти при этом не выгибайте вверх), в этом напряжении максимальное мышечное сокращении (поднятие выше не поможет, а лишь снимет мышечную нагрузку), после этого опустите медленным движением штангу в нижнее положение, не дотрагиваясь до бёдер.

     Полезные советы

1) Если предплечья болят и их «выламывает» в процессе упражнения, возьмите ∑ - образную штангу она снимет дискомфорт;

2) Не позволяйте локтям сильно двигаться вперёд-назад от исходной позиции;

3) Не наклоняйтесь вперёд для увеличения амплитуды движения и «закидывания» штанги;

4) Не отклоняйте поясницу назад облегчая упражнения, теряется нагрузка на мышцу;

5) Не берите слишком большой вес, вы нарушите технику, лучше меньше да качественней.

6) Попросите партнёра положить Вам руку между лопаток, чтобы вы не отклонялись в процессе выполнения упражнения.

7) Если используете прямой гриф, предплечья работают больше, если Е-образный, то часть нагрузки перетекает на бицепс, а на предплечья нагрузка соответственно меньше.

8) При подъёме штанги немного выводите локти вперёд, это позволит больше сократить бицепс и лучше его нагрузить;

9) Разгибайте локти не до самого конца и не позволяйте им при опускании уходить назад.

10) Выбирайте вес при котором можете сделать 8 чистых рабочих повторений без читинга.

     Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

     Выполняя это упражнения в конце тренировки, вы «убьёте сразу 2-ух зайцев» - максимально нагрузите бицепс и предплечья.

Подъём штанги обратным хватом видео

 

 

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти