Подъём штанги на бицепс стоя

Подём штанги на бицепс стоя      Описывается правильная техника подъёма штанги на бицепс стоя, тренируемые мышцы, советы и рекомендации, исправление основных ошибок + обучающее видео.

     Классическое базовое упражнения для накачки бицепса, набора мышечной массы и увеличения силы мышечных волокон. Делайте его вначале упражнения на бицепс.

     Тренируемые мышцы

     Основная пропорциональная нагрузка - короткая головка и длинная головка бицепса, дополнительно нагружается – плечелучевая мышца (внешняя часть предплечья) и лучевой разгибатель запястья (внутренняя часть предплечья).

     Исходное положение

     Станьте стоя, спина прямая, плеча слегка отведены назад, ноги на ширине плеч на прямой линии, возьмите гриф штанги закрытым хватом, ладони смотрят вперёд, спина прямая, мышцы пресса и поясницы ноги и руки слегка согнуты и напряжены.
Взгляд направлен вперёд, подбородок прямо, плечи немного отведите назад, локти зафиксируйте по бокам туловища.

     Техника исполнения

     Приняв нужно положение туловища, сделайте полный вдох и на выдохе усилием напрягая бицепс, поднимите штангу вверх, в верхней точке гриф не прислоняем к плечам, а оставляем его немного впереди туловища, это делается для того, чтобы сохранить сокращение мышц, при чём в верхней точке напрягите бицепс по максимуму до ощущения жжения.

     Когда опускаете штангу вниз, не допускате ёё прислонения к бёдрам, иначе нагрузка с бицепса также ослабнет.

     Рекомендации

     • Для большей нагрузки на бицепс, немного согните корпус вперёд, таким образом бицепс в верхней точке будет дополнительно сокращаться;

     • Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцу.

     • В верхней точки подъёма, нужно штангу не до конца доводить до груди, оставьте между грудью и штангой расстояние 15-20см, для чувства пикового сокращения мышцы. Если вы практически полностью прислоните гриф к груди, нагрузка уйдёт из бицепса и теряется эффективность упражнения.

     • При опускании штанги, руки нужно расправить практически полностью, таким образом, вы хорошо растяните мышцы бицепса, тем самым подготовив его для более мощного сокращения, что приведёт к лучшему росту мышц.

     Основные ошибки

     » Локтевые суставы «гуляют» в процессе всего упражнения, держите их в неподвижном положении;

     » Не закидывайте вес в верхнюю точку отклонив спину сильно назад, нагрузка уходит на спину при этом перегружая поясницу;

     » Не помогайте ногами и наклоняя корпус вперёд, для поднятия грифа вверх, вы уменьшаете нагрузку на бицепс, закидывая штангу за счёт стартового движения и увеличения амплитуду движения

     Советы

» Подъём штанги узким хватом – основная нагрузка перемещается на внешнюю сторону длиной головки бицепса;

» Подъём штанги широким хватом – в этом случаи нагружается внутренняя сторона короткой головки бицепса;

» Подъём ∑ - образной штанги – уменьшает боль в предплечьях, если она у вас возникла при выполнения упражнения прямым грифом + нагружаете плечелучевую мышцу.

     Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя

2) Сгибание рук с гантелями Молот

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Подъём штанги на бицепс стоя видео

 

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти