Описана правильная техника упражнения, важные советы для эффективной накачки пресса, тренируемые мышцы и видео с наглядными примерами выполнения.
Подъём ног в упоре на брусьях
Именно так можете встретить другое название этого упражнения, очень важно в начале упражнения хорошо опереться на локти и плотно прижать лопатки к спинке, зафиксировать их в неподвижном положении. Чтобы упражнение было эффективней, ноги лишь слегка согнуты в коленях, старайтесь подкручивать пресс, в этом случаи пресс получает мощную нагрузку и будет лучше тренироваться. Все движение плавные, контролируемые, без рывков и забрасывания ног.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка уходит в прямую мышцу живота, дополнительно в работу включена повздошно-поясничная мышца и квадрицепсы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=ApuWmT-vCIs
Подъём ног в упоре на локтях
1) Не зря выше написано, что ноги нужно чуть сгибать, таким образом уходит дискомфорт с поясницы и слегка расслабляются мышцы ног, при этом вся нагрузка уходит на прямую мышцу пресса.
2) Поднимать носки ног необходимо чуть выше поясницы, чтобы таз приподнимался вверх, это позволит лучше сократить мышцы живота, сильнее их прочувствовать и быстрее достичь мышечного отказа.
3) Если упражнение не даётся легко, вначале полностью сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, чтобы таз всё равно отрывался и приподнимался вверх. Когда мышцы окрепнут выполняйте упражнение как описано в п.1
4) Если будете выполнять подъём только прямых ног, вы сразу почувствуете, что сильно напрягается поясницы и квадрицепсы и лишь часть нагрузку уходит в пресс, поэтому не повторяйте эту ошибку, которые делают многие новички в тренажёрных залах.
5) Очень важно, при опускании ног не позволяйте им отклоняться назад и за счёт разгона и увеличения амплитуды движения выталкивать ноги вверх. Запомните подъём ног вверх осуществляется исключительно за счёт мышц пресса.
6) Когда ноги оказались в нижней точки, идеально будет оставлять их немного выдвинутыми вперёд, чтобы угол наклона был примерно 20-30 градусов, это оставляет мышцы напряженными с лёгким чувством жжения, что говорит о том, что мышца работает.
7) Если у Вас большой лишний вес, при висе на локтях, он будет Вас тянуть вниз, вы будете под его тяжестью сползать вниз, тогда замените его на другие упражнения для пресса, они не менее эффективные.
8) Выполняя подъём ног в упоре, хорошо укрепите нижнюю часть пресса, которая минимально работает при подъёме или скручиваниях корпуса.
Подъём ног в упоре видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=2a9BJc_tpRA
