Узнайте, как создать спортивными и красивыми нижнюю часть ног. Описана правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, советы и видео.
Базовое упражнение для развитие мышц голени, механизм чтобы выполнить подъём на носки стоя в тренажёре так сконструирован, что фиксирует положение в неподвижном состоянии, благодаря этому нагрузка направляется в нужный участок тела, а следовательно, мышца получает нагрузку по полной.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Главная нагрузка — икроножная мышца, дополнительная – камбаловидная, прямая мышца пресса.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в специальный тренажёр, верх плеч с трапециями упираются в мягкие подставки, ноги немного уже ширины плеч и чуть согнуты в коленом суставе, поставьте переднюю часть стопы на основу, пятка должна обязательно находиться на весу, спина прямая, мышцы пресса напряжены.
Руки для удобства положите на верхние рычаги, на которых закреплены подставки под плечи, так вы лучше зафиксируете туловище перед движением.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Приняв правильную позицию, расслабляя икроножные мышцы, опустите пятку вниз с чувством мышцы, достиг максимум сокращения, поднимитесь вверх так сильно как можете.
В верхней точке сделайте секундную паузу, ещё сильнее сокращая мышцу и снова вниз. Темп движения не быстрый, примерно пару секунд на подъём и опускание. Можете сделать на каждую ногу отдельно, «загрузив» повторениями одну, только затем переходите к другой.
httpv://www.youtube.com/watch?v=hvt1ZvlEyQk
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ
• Не позволяйте ягодицам отходить назад, держим их в строго заданном состоянии;
• При подъёме, когда освоите упражнение, делайте паузы на половине подъёма и в самой верхней точки;
• Не опускайтесь резко вниз, потеря амплитуды движения приведёт к резкому болевому ощущению, а если рабочий вес будет внушительный, вплоть до разрыва связок и сухожилий;
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, выпрямляя их, получите не нужную нагрузку на суставы;
• Не задерживайтесь в нижнем положении, достаточно низкого опускания будет хватать для хорошего растяжения мышц;
• Голень относится к тем мышцам, которые очень выносливые, поэтому выбирайте такие отягощения, чтобы сделали минимум 10 повторений, а ещё лучше иногда работать в диапазоне на 15-20 раз.
• Разное положение стоп по-разному нагружает икры, если носки провернуть наружу, то тренируется внутренняя часть, если их наоборот повернуть во внутрь, то внешняя.
• Держите спину ровной, не сутульте её, помните, что вес может быть значительным, поэтому для безопасности поясницы, иногда стоит и пользоваться атлетическим поясом.
• Со временем можете выполнять упражнение на одной ноге чередуя их, так нагрузка удваивается, но так выполнение подходит опытным атлетам.
Подъём на носки стоя видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=x8xr3aF-XZU
