Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой     Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю дельту часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.

     Это классический пример изолирующего упражнения для глубокой проработки переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому данное упражнение направлено на «оттачивания» передней дельты, а не всех дельтовидных, следовательно, критический вес как в базовых упражнениях исключается.

     Вовлекаемые мыщцы

     Основные - передняя головка дельт, второстепенные – средняя головка дельт, передняя зубчатая, большая и малая грудная, зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, а также отчасти трапециевидная.

    Исходное положение

     Станьте перед зеркалом, возьмите в руки гантели держа перед собой внизу, возле квадрицепсов (передней части бедра), но не дотрагиваясь до них, для сохранения минимальное мышечное сокращения в руках и передней дельте.

     Локти немного согнуты, спина прямая, плечи отведены назад, грудь немного приподнята и выдвинута вперёд. Ноги немного напряжены, взгляд строго вперёд, подбородок не опущен вниз.

     Техника выполнения подъёма гантелей перед собой

     Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз, при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч, иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч, их следует до конца движения немного смещать во внутрь, усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.

     В верхней точке не следует задерживаться, а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт, возвращайтесь в исходное положение, не допуская касания гантели до квадрицепса.

     Для максимального сокращения мышц, поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см., в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.

     Разновидность упражнения

поднятие гантелей с разворачиванием ладоней в нейтральный хват в верхнем положении (ладони смотрят друг на друга);

поднятие ∑ - образной штанги перед собой;

поднятие блина держась за него двумя руками.

поднятие одной гантели в вертикальном положении, держась за неё двумя руками

     Часто допускаемые ошибки

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела иПодъём гантелей перед собой 2 тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты + гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

     Важные советы

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

     И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать жим лёжа, выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!

     Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим сидя вверх в тренажёре

8) Жим штанги сидя обратным хватом

9) Тяга штанги к подбородку

Подъём гантелей перед собой видео

 

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти