Существует множество методик и схем поддержания хорошей физической формы, построению атлетического телосложения и созданию стройной фигуры. Однако не все хорошие упражнения затрагивают глубокие участки мышц так комплексно, как ПЛИОМЕТРИКА – это система упражнений, основанная на прыжках и подскоках в быстром темпе, для развития запредельной выносливости и взрывной силы мышц.
С эффективностью плиометрики, могут разве что сравнится силовая и памп-аэробика либо интервальные тренировки, но они в 80% случаев выполняются с отягощениями, а здесь используется нагрузка собственного тела + дополнительно используется резиновый тяжёлый мяч.
Для написания этой статьи, меня побудило обращение коллег по работе, которые хотят атлетическое телосложение, но один не может посещать тренировки из-за катастрофической нехватки свободного времени, на работу уходит в 6 утра, а приходит в 8 вечера, а другого ждут дома 2 маленьких спиногрыза, за которыми нужен глаз да глаз, то горшки с цветами перевернут, то муку по комнате рассыпают 😉 , поэтому для создания отличной физической формы у них только один выбор – занятия плиометрикой в домашних условиях.
Думаю они не одни такие, множества парней и девушек имеют похожие истории, а выглядеть хорошо хочется всем, поэтому читаем внимательно, что не понятно спрашиваем, и так начнём 🙂 .
Запомните — все упражнения происходят с высокой интенсивностью, в взрывном темпе и собственным весом, вам не нужны гантели, гири или штанги. Всё-таки лучше будет результат, если дополнительно будут использоваться турник, брусья и отжимания.
Польза плиометрики
• Развитие выносливости мышечных участков;
• Увеличение силы;
• Большое сжигание калорий до 600 за тренировку (в зависимости от уровня нагрузки и интенсивности упражнений);
• Создание рельефности мускулатуры;
• Наращивание мышечной массы (посмотрите на бегунов-спринтеров, у них руки, ноги, плечи как у настоящих «качков», всё из-за того что в работу включаются быстрые мышечные волокна);
• Тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Укрепления связок и сухожилий, это улучшает взаимодействие мышц;
• Улучшение мышечной реакции и координации движений.
Правила безопасности
» Все движения выполняются на умеренно твёрдой поверхности, никаких матов или пружинящих материалов, но асфальт и дерево тоже не хорошо, лучше подойдёт трава, песок, резиновый пол.
» 
Выполнив прыжок, не приземляйтесь на пятку либо на внешнюю или внутреннюю сторону стопы, в первом случае происходит сильный удар по коленным суставам и в область поясницы, во втором можете получить растяжение или вывих. Приземляйтесь строго на центр передней части стопы. Также не вздумайте приземляться на прямые ноги или руки, при соприкосновении с поверхностью сразу их сгибайте.
» Рядом не должно быть легко бьющихся предметов, а на полу ничего лишнего, оступиться и подскользнуться может каждый.
» В начале тренировок выполняйте столько, сколько сможете с идеальной техникой, лучше сделать 10 повторений правильно, чем 20 как попало. Мышца должна немного болеть и быть уставшей после тренировки, если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия. Скорее всего — нарушили технику упражнения, плохо разогрели мышцы или переутомили организм.
Противопоказания к занятиям плиометрикой
Как ни крути, но плиометрика несёт серьёзную нагрузку на организм и не смотря на все плюсы, есть заболевания при которых не желательно заниматься:
→ Заболевания сердечной системы;
→ Повышенное артериальное давление;
→ Острая стадия инфекционных заболеваний;
→ Болезнь суставов (артрит и артроз);
→ Заболевания позвоночника;
→ Астма.
Питание при занятиях плиометрикой
Здесь всё зависит от Ваших целей, если хотите уменьшить вес, уменьшите потребление жирной пищи (колбасные изделия, кондитерские, майонез), делайте упор на овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка либо протеин с аминокислотами, неплохо было бы принимать пищевые добавки для увеличения силы — креатин и выносливости мышц — глутамин.
Если задача в наборе мышечной массы, к вышеназванным продуктам добавляем углеводы (картофель, разнообразные каши, отруби, макароны). Не забываем выпивать много чистой воды без газа, не менее 30мг. на 1 кг. веса, газировка быстро уходит из организма и не оказывает нужного эффекта.
Итак, мы выяснили общее понятие и пользу плиометрики, теперь самый раз перейти к основным нюансам и главным правилам плиометрики.
Спасибо, будем пробовать ))