Метод — «отдых-пауза»

Метод отдых пауза      Данный механизм тренировок специально разработан для увеличения силовых показателей и мышечного объёма, популярен в сфере бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса.

     Ранее обговаривали методы, позволяющие солидно повысить спортивные результаты – это суперсет, дроп-сет, трисет, гигант-сет, вклинивающиеся подходы, метод предварительного утомления, негативные и форсированные повторы, принцип пирамиды и её разновидности, пампинг и читинг, прогрессия нагрузок (НЕ ЗРЯ ИХ ВСЕ ПЕРЕЧИСЛИЛ, ХОТИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ, ИЗУЧИТЕ ИХ), сегодня остался ещё не раскрытый механизм роста «отдых-пауза».

     Что такое «отдых-пауза»

     МЕТОД РОСТА «ОТДЫХ-ПАУЗА» - делит один мощный подход на более мелкие, с небольшим отдыхом между ними.

Исходя из тренировочных весов и для какой цели он используется, выделяют 2 вида выполнения:
Для роста мышечной массы;
  Для увеличения силы;

     Метод № 1 – рост мышечной массы

1. Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода, разогревая и укрепляя мышцы;

2. Сделайте подход из 6-8 повторений с максимальным весом, не нарушая технику;

3. Затем отдохните 15-20 секунд глубоко дыша, и снова выполните подход до полного мышечного отказа. В этом момент ОБЯЗАТЕЛЬНО помощь партнёра;

4. Снова отдохните 15-20 секунд и повторяя пункт 3, снова сделайте всё до полного мышечного отказа.

     Делайте пункт 4, до тех пор, пока сможете выполнить хотя бы 2 повторения, именно эти последние повторения «через не могу», включают в работу те мышцы, которые раньше не получали нагрузку, спали и попросту были заморожены, всё это открывает путь для гипертрофии мышц.

     Благодаря этому методу, максимально утомляются мышцы и эффект застоя переходит в фазу роста, спустя некоторое время выполняя обычный подход в виде прямой или усечённой пирамиды, сделаете больше повторений с завидной лёгкостью.

     Не вздумайте за одну тренировку грузить все мышцы этим методом, выполняйте его в самом последнем подходе упражнения, на каждый мышечный участок.

     Метод № 2 – увеличение силы

1. 1-2 разминочных подхода с весом 40% от максимального веса – ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!

2. Установите вес 80-90% от Вашего одноповторного максимума (это тот вес с которым поднимите его чисто без нарушениях техники всего 1 раз, если это вес 120 кг. то ставите вес в районе 100-110кг.);

3. Сделайте 1 повторения с высчитанным весом;

4. Отдохните 40-45 секунд;

5. Выполните максимальное число повторов сколько сможете, должно выйти не более 8.

     Достигая мега нагрузок, мышечные волокна травмируются больше, поэтому отдых увеличивается, это необходимо, чтобы в места разрывов поступила кровь и освободила мышечные участки от процесса распада белка, после чего сила слегка увеличится.

     Рекомендации

» Неважно используете первый или второй метод всегда делайте растяжку стретчинг, предварительно разогрейте суставы и связки на велотренажёре, орбитреке, слегка побегав или попрыгав на скакалке;

» Не используйте метод «отдых-пауза» каждую тренировку, применяйте не чаще 2 раз в месяц на каждую мышечную группу, иначе наступит перетренированность, а за ней остановка роста силы и массы;

» ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте с партнёром, не делайте из себя ковбоя, вес может придавить так, что и укекаетесь на скамье 😉 .

» Всегда выполняйте при хорошем самочувствии, полностью сконцентрировавшись на выполнении упражнения, при наличии упадка сил, перенесите на следующий раз.

     Заключение

     Метод роста «отдых-пауза» уникальная система выхода ваших тренировок на качественно новый уровень, он позволит достичь высоких показателей развития мускулатуры.

     Хоть эта статья и написана для начинающих, но это им заметка на более поздний период, не стоит новичкам сразу сломя голову хватать за рога это метод, неокрепший организм и костная ткань может получить травмы, которые вообще выкинут Вас за пределы мира железного спорта и будете потом крестиком вышивать (шутка) 😉 .

     Данная схема тренировок подходит опытным спортсменам, имеющих не один год тренинга за спиной. Пробуйте, и помните, не получается у того, кто не старается 🙂 .

https://youtube.com/devicesupport

https://youtube.com/devicesupport

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти