Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Хотите создать упругую задницу?! Но нет времени или финансов посещать тренажёрный зал. Узнайте лучшие упражнения не выходя из дома.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

1. Махи ноги назад на полу 

Направлено на укрепление большой ягодичной мышцы, примите положение на четвереньки, став на колени и облокотившись на локти (они должны вертикально стоять на полу), спина выгнутая в пояснице, не скруглённая, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен прямо.

Махи ноги назад на полу

      Отрывая одну ногу от пола, выпрямите её отводя назад по диагонали под углом 45., должна образоваться прямая от пятки до ягодиц. В верхней точки сделайте паузу сильнее напрягая мышцу, после верните ногу в начальное положение НЕ СТАВЯ НА ПОЛ и снова выпрямляем.

2. Махи ноги вверх на полу

Укрепляет заднюю часть ягодицы, приняв правильное положение описанное выше, поднимите ногу согнутую в колени строго вверх, поднимайте пятку как можно выше, посильнее сокращая мышцу.

Махи ноги вверх на полу

      В процессе движения стопа должна смотреть в потолок, а нога двигаться вертикально. Из самой верхней точки опускаем ногу до положения, когда колено будет немного ниже ягодицы, да амплитуда не большая, но очень эффективная.
Сделав заданное число повторений, поменяйте ноги и выполните аналогичные действия, по окончанию упражнения у Вас должна отвердеть попа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=LJNkj8V7Xmg

3. Махи ноги в сторону

Формирует среднюю и малую ягодичную мышцу. Заняв исходную позицию показанную на рисунке, отведите ногу в сторону, пока колено как минимум не достигнет области таза, задержитесь на секунду и опустите ногу вниз, колено как уже известно на весу и снова поднимаем в сторону.

Махи ноги в сторону на полу

     Сделав всё правильно, боковая часть ягодиц должна в первые минуты приобрести упругость. Со временем переходите на специальные утяжелите для повышения результата.

4. Подъём таза лёжа на спине (полумост) 

Создаёт крепкие мышцы большой ягодицы, делая её более привлекательной и чёткой. Лягте на пол, руки вдоль туловища (можно развести немного в стороны) ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, плотно стоят на полу.

Подъём таза лёжа на полу

     Опираясь на руки и пятки, напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц оторвите бёдра от пола и поднимите вверх до создания ровной линии по диагонали от живота до колен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, изо всех сил напрягая мышцы попы, затем опуститесь вниз, слегка дотронувшись пола снова поднимаемся вверх.

Подъём таза от пола 2

    Ягодицы должны всегда быть напряжены как при подъеме, так и при опускании.

     Для увеличения нагрузки на ягодицу, поднимая область таза выпрямляйте одну ногу, образуя ровную линию туловища.

      Выполняйте эти простые упражнения периодически и ваша попа всегда будет упругой, подтянутой. Не давайте лени ни одного шанса, превратить Вас в лентяя.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=Fk-H-9Gx6hs

Добавить комментарий

  1. Ольга

    Очень понравилось! Буду читать и применять ваши советы на тренировках! Спасибо!

    Ответить