Лучшие упражнения для развития грудных мышц, которые не делают в тренажёрном зале, техника выполнения, советы экспертов.
Многие, которые имеют хоть небольшие представление об анатомии человека и как накачать мышцы, знают, что лучшее упражнение для увеличения груди — это жим лёжа. Конечно это базовое упражнение, которое даёт толчок росту мышечной массы, но есть множество техник и методик, благодаря которым постепенно улучшается форма передней части торса и именно такие упражнения для увеличения груди, которые если и делают то очень редко и будет рассказано ниже.
Упражнения для мышц груди
1. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье
Мышцы более активно включаются в работу, чем выше угол наклона. В это случае в работу активно включается верхний отдел грудных мышц, особенно это эффективно, если верхний участок отстаёт в развитии.
Угол наклона должен быть в диапазоне 30-45 градусов, иначе львиная доля нагрузки уйдёт в передний участок дельт и трапеции.
Исходное положение требует отведение плеч назад и разворачивания грудной клетки перед стартовым движением. Когда происходит выжимание гантелей вверх, руки в локтевых не разгибаются на полную, для сохранения мышечного напряжения в груди. Темп должен быть умеренным с сохранением концентрации нагрузки на каждом движении гантелей, что делает сведением эффективным упражнением для развития грудных мышц.
[stextbox id=’alert’]Совет эксперта: используйте сведение как разминку перед тяжёлыми жимами, 2-3 подхода по 10-12 повторений.[/stextbox]
2.Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье
Необычные упражнения, ведь все движения с гантелями выполняются с помощью двух рук, это экономит время и даёт возможность взять предельный рабочий вес.
Если вы ни разу в жизни не делали жим одной рукой, это ошибка для дополнительного роста мышц. Изолированная нагрузка позволяет отдельно проработать левую и правую часть грудной мышцы, а если в организме наблюдается дисбаланс развития, то этот метод позволит достичь равновесия. Кроме этого жим одной рукой позволит укрепить мышцы кора, которые пригодятся для выполнения других упражнений.
[stextbox id=’alert’]Совет эксперта: выбирается небольшой вес, главное чувство мышцы, выполняется 3-4 подхода на 10-12 повторений.[/stextbox]
3.Изометрические сведения в кроссовере
Если и выполняются сведение в кроссовере, то держится ли пиковая нагрузка при сведении или руки сразу разводятся назад? Игнорирование пиковой нагрузки, это прекрасная возможность упустить шанс, полностью прожечь мышцы груди на блоках.
Вес не должен быть предельным, он должен выбираться исходя из чувства мышцы, чтобы не потерять концентрацию пиковой нагрузки. Проще говоря, величина веса должна быть такая, чтобы при разведении кроссоверов назад, руки должны плавно отводится, а не резко с отбрасыванием туловища назад.
[stextbox id=’alert’]Совет эксперта: вначале выполните обычные сведения в кроссовере, далее выполните 8-10 повторений по 2 подхода с удержанием веса в сведённом состоянии на протяжении 5 секунд.[/stextbox]
4. Отжимания от пола
Отжимания самый простой способ и конечно же доступный, для укрепления мышц груди, но продолжаете ли вы отжиматься?
Многие считают обычные отжимания упражнением для «чайников», несмотря на свою простоту, оно одно из самых эффективных в завершение тренировки грудных мышц.
[stextbox id=’alert’]Совет эксперта: Выполните дроп-сет, вначале поставьте носки ног на скамью, выполните максимальное количество отжиманий, далее отжимайтесь в обычном стиле с постановкой ног на полу, когда достигнете последнего повторения, выполните отжимания с колен. Когда и здесь будет достигнут мышечный отказ, выполните отжимания от лавки или от грифа штанги. [/stextbox]
Не игнорируйте данные упражнения и время от времени включайте их в тренировочную программу! Да прибудет с Вами масса, удачи!
Как правильно накачать грудные мышцы
httpv://www.youtube.com/watch?v=qGTOGP4ZxWU
