Как определить рабочий вес?

Как определить рабочий вес     Статья адресована на 90% новичкам железа! Часто слышим на тренировках понятие рабочий вес, что это? многие только догадываются, но ответить конкретно не могут, другие говорят это вообще любой вес, с которым тренируешься…короче, сколько людей столько и мнений, давайте развеем домыслы и догадки и точно узнаем, что же это такое???

     РАБОЧИЙ ВЕС – это предельный вес, с которым можно сделать необходимое число повторений в упражнении, без нарушения техники движения.

     Расчёт рабочего веса

     Обычно для набора мышечной массы выполняется 8 повторений за 1 подход, поэтому подберите такой вес, чтобы сделали именно 8 повторений не более, при чём последнее повторение должны еле сделать, напрягаясь изо всех сил, но не нарушая правильную технику – это и будет рабочий вес.

     К примеру, вы выполняете жим штанги лёжа – предварительно размявшись с 50% рабочего веса - пусть это будет 40 кг. на 12 повторений, далее начинаете серьёзную работу, используя метод усечённой пирамиды (постепенное повышение веса, а в последних подходах вес и повторения одинаковы), подбираетесь к весу вес 80кг. и выполняете его 8 раз, а 9-ое при идеальной техники уже не можете делать, как бы не старались - значит 80кг. и будет ваш рабочий вес.

     Далее, очень важно, на каждой тренировке - рабочий вес должен постоянно повышаться, а выполнять нужно также 8 повторений.

     Снова чтобы понятно показываю на примере: 1 неделю тренировок выполнили рабочий вес 80кг. уже на знакомом жиме лёжа, далее каждую последующую тренировку, где будет жим лёжа, добавляйте 1-2 кг. веса, но количество повторений не уменьшайте, это необходимо для прогрессии нагрузок, если заниматься с одинаковым весом каждый раз, рост мышц заморозится.

Вот этот пример можете записать и пользоваться:

1 подход х 12 повторений 40кг.
2 подход х 10 повторений 60 кг.
3 подход х 8 повторений 80кг.
4 подход х 8 повторений 80 кг.
5 подход х 8 повторений 80кг.

     В 4 и 5 подходе из-за упадка силы, можете выжать не 8, а 7 или 6 повторений, это всё усталость и чёртова молочная кислота в мышцах, но всё равно должны стремится сделать 8 повторений.

     Если Ваша цель сила – то количество повторений в рабочем весе должно быть 4-6;
      Если главная задача выносливость то количество повторов - 12-14;

     Это самый простой вид прогрессии, чтобы новичкам не запутаться, дальше узнаете многие её виды, пока Вам это не надо, мышцы и на этот вид, вначале будут хорошо реагировать.

     Когда после 6 месяцев тренировки укрепите достаточно организм, для дальнейшего развития успеха рекомендую обязательно почитать о принципах пирамиды и её видах, а также прогрессию нагрузок, а далее переходить к более сложным видам подходов.

     Если после прочтения статьи в голове каша и не совсем понятно, пишите, расскажу на вашем примере. Удачи Вам в спорте 😉 .

Обсуждение: 2 комментария
  1. Андрей:

    Здравствуйте, у меня такой вопрос я новичок и решил накачать мышцы мне 32 года с каким весом мне лучше начать и как правильно составить систему тренировок учитывая мой вес и рост, чтобы не перегрузиться и не получить травму.
    Потом нужно ли пить коктейли? могут ли они навредить? Я слышал что от них результат быстрый, но и сдуваишься от них тоже быстро, если сделаешь перерыв в тренировках.
    Заранее благодарю Андрей

    • Добрый день Андрей, давайте всё по порядку:
      1) Для начала возьмите самые лёгкие веса, чтобы изучить технику упражнения, ведь если что-то неправильно делать, а тем более взять большие веса, можно запросто получить травму.
      2) Далее возьмите за основу тот вес при котором сделаете 8-10 повторений не нарушая технику упражнения.
      3) Программу тренировок можете посмотреть в рубрике — Фитнес и бодибилдинг / Тренировки в домашних условиях / Тренировки дома для мужчин.
      3) Если хотите нарастить мышечную массу то включите в основу базовые упражнения, они тяжёлые, но включают в работу много мышц.
      4) Протеиновые коктейли не вредные, главное не принимать белка за один приём более 30-35гр., иначе больше белка организм не усвоит и будет усиленно его выводить, увеличивая нагрузку на почки.
      5) На счёт сдуваешся после окончания приёма, лишь в том случае, когда организм не получает норму белка (2гр. на 1 кг. веса)из обычной пищи.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196




ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти