Домашняя круговая тренировка: 15 минут ада

Хотите поднять интенсивность тренировок, увеличить выносливость и обмен веществ, проработать тела на рельеф и жиросжигание, тогда это статья для Вас.

Если ваши тренировки недостаточно интенсивны и слишком медлительны, встряхните себя, домашняя круговая тренировка даст организму и психике толчок к действию используя программу профессионала Крейга Купурсо.

 

Описание тренировки

Эти 15 минут отличная возможность временно заменить полноценную тренировку, когда времени в обрез, а делать паузу в спортивной жизни совсем не охота. Сама домашняя круговая тренировка включает 5 упражнений: отжимания от пола, подъём ног в висе на перекладине, бурпи, приседание на одной ноге и подъём штанги с жимом штанги над головой (если проблемы с поясницей то заменить на жим штанги от груди сидя).

Смысл тренировки в том, что после каждого круга упражнений добавляется 1 повторение, количество подходов за 15 минут должно быть по максимуму. Одни упражнения будут даваться тяжелее других, поэтому устраивайте отдых по необходимости, но помните в Вашем распоряжении только 900 секунд из которых нужно выжать максимум.

Этот метод тренировок рекомендовано использовать от 1 до 4 раз в месяц, чаще не вздумайте, организм может не успеть восстановится, получив в результате перетренированность.

Обязательно, перед началом домашней тренировки выполните разминку тела, растяжку, организм должен быть готов для мега нагрузок. После отдохните 2-3 минуты и в бой.

 

Круговая тренировка программа

Отжимания от пола – 3 подхода х 10-11-12 повторов

Подъём ног в висе на перекладине – 3 подхода х 10-11-12 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10-11-12 повторов

Приседание на 1 ноге – 3 подхода х 5-6-7 повторов

Подъём штанги на грудь и над головой - 3 подхода х 10-11-12 повторов

Советы к выполнению

 

ОТЖИМАНИЯ

При выполнении отжиманий локти необходимо держать под углом 45 градусов к туловищу, аналогично выполнению жим штанги от груди, если локти сильно развести нагрузка преимущественно уйдёт в переднюю дельту, если наоборот сильно прижать к туловищу, больше тренироваться будет трицепс. В нашем случае необходимо прокачать грудную мышцу, поэтому угол для локтей 45 градусов идеальное решение.

ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ

Старайтесь чтобы туловище не раскачивалось, при опускании ног следующий подъём начинается за счёт усилий мышц пресса, а не стартового рывка. Всё это конечно облегчит движение вверх, но нагрузка на пресс и результат его тренировки будет снижен. Если слабое запястье и хват не выдерживает, можно пользоваться кистевыми ремнями, но позаботьтесь чтобы избавление от них не составляло труда и переход к бурпи был быстрым.

БУРПИ

Упражнение которое заставит организм попотеть, сила воли имеет здесь первостепенное значение, так как упражнение требует немалых усилий на выносливость.

ПРИСЕДАНИЕ НА 1 НОГЕ

Чтобы освоить правильное выполнение этого упражнения необходимо время и опыт, на первых порах можно приседать держась за стену или другой предмет. Пристальное внимание уделите подъёму, вся нагрузка должна приходиться на пятку, носок выступает в образе координации движения, чтобы не упасть.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ И НАД ГОЛОВОЙ

Завершает программу упражнение из разряда олимпийского арсенала. Для начала выполняется обычная становая тяга, а в конце за счёт ускорения штанга перемещается на грудь, после чего выталкивается вверх. Вес штанги должен быть = весу Вашего тела, не более. Это настоящее испытание для выносливости и силы воли, ведь к 5 упражнению усталость даёт о себе знать.

     Пусть Ваше здоровье будет крепкое, фигура прекрасная, а настроение отличное!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти