Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ     Многие читатели на сайте, а также в официальной группе в контакте: Бомба тело! Бодибилдинг, фитнес, аэробика!, задают один и тот же вопрос, очень часто в статьях попадаются фразы - мышечный отказ и пик сокращения, что это такое?, вроде бы догадываются, но путаются. Вот решил чётко расписать, что это значит.

     МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – это ситуация при которой невозможно выполнить ни одного повторения с правильной техникой движения, связанного как с поднятием так и опусканием веса в самом конце упражнения.

     Согласно экспериментам и зарегистрированным научным данным, лучший вес для развития мышечной массы тела = 70% от максимального. Большинство людей используя данный вес, способны выполнить 8-12 повторений не нарушая технику движения.

     Если при выборе веса снаряда 8 повторений для вас не покорны, значит вес, слишком велик, уменьшите его. Если наоборот делаете более 12 повторов, вес слишком мал, следует его увеличить.

     Именно отягощения в районе 8-12 повторений за 1 подход способны развить вашу мускулатуру.

    

     ВИДЫ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА

1. Позитивный – это когда при жиме лёжа, вы подняли штангу на 50%, а дальше попа, стала и стоит на месте, другими словами в позитивной фазе подъёма встретится тупик, вот здесь и нужен партнёр, иначе штанга как минимум прижмёт грудь до гематомы, а при больших весах может проломить грудную клетку и сломать рёбра.

2. Статистический – берём снова пример жим лёжа, это когда вы просто сняли штангу со стоек и ни то, чтобы опускать или поднимать, а просто вверху не можете нормально её удержать, руки трясутся и начинают гулять и вес понемногу давит вниз.

3. Негативный – это «максимальный отказ», снова пример жим лёжа, при этом виде отказа, вы не способны даже нормально опустить штангу, если партнёр не будет помогать опускать, она рухнет вам на грудь. В этом случае рекомендую взять 3 страховщиков, один сзади, а двое по бокам штанги слева и права, только сразу предупредите боковых партнёров, чтобы помогали опускать и поднимать штангу одинаково. Если даже 1 опустит её на 5 см. выше другого, сразу почувствуете дисбаланс и возможно сильное растяжение мышц в виде резких болевых ощущений

     Все 3 вида мышечного отказа происходит последовательно, большинство ограничиваются только на позитивном, редко кто доходит до статистического и вообще единицы применяют негативный.

     Для начинающих нужен лишь позитивный отказ, этого будет достаточно для мощного толчка к росту мышечной массы. Статистический и негативный применяют в основном профессионалы, имеющие более 10 лет опыта тренировок, если новичок будет делать все 3 сразу, перетренированность гарантирована и травмы неизбежны, а восстановление мышц займёт много времени.

     Используйте мышечный отказ периодически, не чаще 1 раза в месяц на одну мышцу, частое его применение истощает мышцы глобальными темпами и они перестают расти. Отказ сильно повреждает мышечные ткани и им необходимо время для восстановления.

     Помните!, что мышечный отказ напрямую связан с прогрессией нагрузок, невозможно постоянно повышать веса, не испытывая отказа мышц.

     Пик сокращения

     ПИК СОКРАЩЕНИЯ – момент времени, при котором тренируемая мышца получает максимальную нагрузку, в это время предельно сокращается длина мышечных волокон.

     К примеру, у вас запланировано сделать 8 повторений с весом 50кг. выполняя упражнение французский жим лёжа, каждый раз разгибая локти, в верхней точки изо всех сил напрягайте тренируемую мышцу (в нашем случае трицепс), это и будет пик сокращения.

     В этот момент должны чувствовать жжение мышцы, она просто горит, вся напрягается и болит, чувство, что туда бетон залили, при опускании боль немного проходит, но при поднятии вновь появляется – это верный признак, что вы на правильном пути к росту мышц.

     Должны чувствовать именно мышечную равномерную боль, если резкая, острая боль, схватками, немедленно прекратите выполнять упражнение – причин множество слишком большой вес, неправильная техника выполнения или травмирована мышца.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Некоторые выполняют упражнение не правильно, не до конца используя полностью всю амплитуду движения, это позволяет взять больше вес, но польза мышца получит меньше, так как пик сокращения будет на половину, а ваша задача не хвастовство, а результат.

     Используя мышечный отказ и пик сокращения, достигнете хорошо развитой мускулатуры, а игнорируя его, никогда не создадите идеально красивого тела.
Не ленитесь, и все ваши труды, восполняться в 10 раз 😉 .

Мышечный отказ видео

https://youtube.com/devicesupport

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти