Что можно есть на сушке: подробное меню

Список продуктов для рельефного и красивого тела. Правила грамотной сушки. Подробное меню и противопоказания диеты.

Для формирования красивого тела первоочередным вопросом является решение проблемы что можно есть на сушке и только потом тренировочный процесс. Красивое тело в т.ч. прорисованный пресс образуются на кухне. Для этого необходимо знать, чем питаться, ниже предоставлены 3 основополагающих момента питания – белки, углеводы и вода.

 

Белки – основной строительный материал

 

Яичный протеин

Белок из яиц ценный и легкоусвояемый. 1 цельное яйцо содержит до 80 ккал. в т.ч. 20 ккал. из белка. Желток следует ограничивать 2-3 яйцами в день, яичный белок можно применять с больших количествах, главное чтобы за 1 приём не принимать более 30-40 грамм белка, иначе он просто не усвоится организмом.

 

Куриное филе

Диетический продукт, содержащий до 20гр. протеина в 100гр . и при этом практически лишённый жира.

 

Морепродукты и нежирная рыба

Рыба и морепродукты не только богаты на белок, но и усваивается быстрее, чем из мяса. Жирные кислоты Омега- 3 и Омега-6 полезны для сердечной мышцы. Рыбную продукцию солёную, консервированную или маринованную нельзя использовать для сушки, только свежую или свежезамороженную.

 

Говяжья вырезка

Нежирные сорта говядины богаты на креатин, вещество, которое увеличивает силовую выносливость мышц и способствует набору чистой мышечной массы. Лучше употреблять сорта красного мяса, к которым относится телятина и именно нежирные участки.

 

Протеиновые смеси

В процесс сушки тела коктейль на основе казеинового и сывороточного протеина всегда должен быть рядом, чтобы утолить голод и не съесть углеводную или фаст-фудную пищу. Про список протеиновых коктейлей можете узнать – здесь.

 

Творог

Обезжиренный состав содержит казеин, который представляет из себя долгоиграющий белок, который медленно расщепляется и сдерживает чувство голода. Если добавить фрукты или ягоды, это прекрасный способ завтрака или перекуса.

 

Углеводы – энергия

 

Овсянка

Неплохим вариантом будет марка Геркулес именно они обладают низким гликимическим индексом, в то время как каши быстрого приготовления хоть и приятнее на вкус за счёт разнообразных пищевых добавок, но обладают высоким уровнем гликимического индекса.

 

Рис

Классическое блюдо бодибилдера – рассыпной рис с куриным филе. Лучше всего использовать бурый рис с повышенным содержанием клейковины. Процесс переваривания задерживается, что позволяет ощущать чувство сытости дольше, чем после белого, очищенного.

Сам по себе бурый рис дороже белого, поэтому если финансы жмут, его можно разделять 1:1 с белым. Однако эффект для сушки после бурого намного лучше.

 

Гречка

Универсальная крупа, отличается не только качественными питательными свойствами, но и отличный вариант как для набора мышечной массы так и частично для сушки, если «тарится» ею до обеда, чтобы снизить аппетит и не сорваться на разнообразных «вкусностях».

 

Бобы

Источник белка растительного происхождения и кладница медленных углеводов. К этой категории относят – чечевицу, нут, фасоль, горох и сою. Бобовые для сушки важный элемент, отказ от них может быть в случае нарушения пищеварительного процесса.

 

Макароны

Главное чтобы они состояли не из белой муки, а включали цельнозерновую основу. По времени такие макароны варятся не более 5-7 минут.

 

Овощи

Овощи зелёного цвета можно применять практически без ограничений. Они содержат повышенное количество клетчатки, которая одновременно долго переваривается, даря чувство насыщенности и утоляют хорошо голод.

 

Ягоды и фрукты

Богаты не углеводы благодаря сахару, который станет преградой для создания красивой, рельефной фигуры. Поэтому не стоит их употреблять без ограничений. Балуйте себя ими перед интенсивной тренировкой или во время завтрака.

 

Орехи

Несмотря на высокую калорийность продуктов, они включают в себя Омега-6 и калий, которые полезны для сердца, норма в день 1/3 стакана. При этом от солёных орехов нужно отказаться, так как соль задерживает воду, которая мешает рельефности. На заметку 9 грамм соли задерживает в организме 1 литр воды.

 

Растительное масло

Очень хорошо подходит льняное или оливковое для заправки салатов.

 

Вода

Несмотря на правильное питание, избыток воды в организме не даст во всю раскрыть красоту тела и показать максимальную рельефность. Для этого нужно пить много воды, не менее 34 мг. на 1 кг. веса…в идеале 2-3 литра в сутки, а если идёт подготовка к соревнованиям то и до 5 литров в сутки.

Обильное питьё вымывает кальций, поэтому заранее побеспокойтесь о употреблении творога, яиц, мяса и других продуктов богатых кальцием.

 

Основные правила сушки тела

  1. Питание дробными, мелкими порциями не менее 5-6 раз в день
  2. В течение сушки тела обязательно заниматься аэробными и кардио упражнениями.
  3. Каждый день вести подсчёт употребляемых калорий, лучше всего использовать электронные программы установленные на смартофны
  4. Вода не менее 2,5-3 литров в день
  5. Последний приём пищи за 1 час до тренировки преимущественно из углеводов, после отдавать предпочтении белковой обезжиренной пище
  6. В первые дни сушки резко не отказываться от углеводов, иначе организм испытает стресс
  7. Ужин должен быть лёгким
  8. Запрещено пропускать завтрак
  9. После окончания сушки, не «нападать» на углеводные продукты, иначе результаты быстро пропадут.
  10. Суточный рацион пищи должен быть разделён таким образом, что 2/3 поступаемой еды должно употребляться до 14:00
  11. Вся пища в тушёном, варенном ил пареном виде, жарку свести к минимуму
  12. Общий суточный калораж, должен быть снижен на 500 ккал от обычного питания

 

Меню для сушки тела

 

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан чая, 2 яичных белка, каша из овсяной крупы
  • Обед: огуречный салат, варенная грудка (лучше приготовленная на пару)
  • Полдник: гречневая каша без соли приготовленная на воде
  • Ужин: тушеная капуста, свежеприготовленная рыба

Вторник

  • Завтрак: 1 стакана нежирного молока, омлет из яичных белков
  • Обед: салат с льняным маслом с петрушкой и перцем, отварная нежирная говядина
  • Полдник: спаржа, отварная рыба
  • Ужин: кефир и творог с низким содержанием жира

 

Среда

  • Завтрак: 1 вареное яйцо, гречневая каша сделанная на воде
  • Обед: уха чисто юшка без картошки, 200 гр. рыбы, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: 300гр. творога с 2-3 штуками курага
  • Ужин: салат из капусты, тушенная рыба

 

Четверг

  • Завтрак: травяной чай, овсяная каша
  • Обед: салат из подсолнечного масла с перцем, 1 ст. ложка сметаны с подробленым куриным вареным филе
  • Полдник: суп с добавлением цветной капусты
  • Ужин: обезжиренный творог с 0% кефиром

 

Пятница

  • Завтрак: чай, 2 огурца, яичный белковый омлет
  • Обед: грибной суп, курица отварная, пучок зелени
  • Полдник: салат из болгарского перца и петрушка
  • Ужин: рыба приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров

 

Суббота

  • Завтрак: чай, 2 цельных яйца и 3 помидора
  • Обед: тушёное куриное филе, зелень, фасоль
  • Полдник: кефир с творогом
  • Ужин: отварная куриная грудка с гречневой кашей

 

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша с 1 ст. ложкой изюма, чай
  • Обед: тушёные овощи и рыба
  • Полдник: салат из овощей
  • Ужин: запечённое куриное филе (если есть возможность заменить на кальмары), порция творога

Если углеводов не хватает и вы чувствуете слабость, допускается во время перекусов добавлять 1 яблоко, 1 банан или 1 грейпфрут в день на протяжении первых 7 дней сушки тела

 

Опасности сушки и противопоказания

Без преувеличения сушка тела экстремальное занятие. Несмотря не то, что это прекрасный способ избавить от слоя подкожного жира, до 10 кг за 2 месяца.

Чтобы переходить на белковый рацион питания, необходимо отсутствие следующих признаков:

  • заболевания почек, печени и органов пищеварения;
  • наличие сахарного диабета;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • грудное вскармливание или беременность;
  • детский или подростковый возраст

Сниженная углеводная диета может вызвать слабость, головокружение, а перебор с белками увеличит нагрузку на почки. Поэтому к сушке нужно подходить осторожно, полностью вооружившись необходимой информацией, только так можно получить красивое тело без вреда для здоровья.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.

По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

© 2018 Бомба тело  Войти