Безопасная тренировка для суставов: лучшие способы

     Узнайте, как сделать безопасной тренировку для суставов и уменьшить влияние тяжёлых рабочих весов + познавательное видео

bezopasnaya-trenirovka-dlya-sustavov-l

     Все люди увлекающиеся спортом продолжительное время рано или поздно ощущают дискомфорт в суставах, начинает слегка ныть колено, стрелять в локте, стопы немного побаливают, многие закрывают глаза на эту проблему и говорят – «пройдёт, не в первые и пострашнее травмы были», однако не стоит терпеть, лучше сделать шаг на опережение и обезопасить суставы от действия тяжёлых рабочих весов.

     Даже если вы ещё не ощущали боли в суставах, всё равно возьмите на заметку 10 важных способов и защитить свои суставы на будущее:

1. Увеличивайте рабочий вес не спеша

      Все знают, что без прогрессии нагрузки не будет роста мышечной массы и многие в желании достигнуть долгожданный результат резко увеличивают вес, только суставы на всё это реагирует болезненно. Не стоит каждый раз добавлять резко от 5кг. и более и даже если чувствуете, что можете ещё больше, помните суставы должны адаптироваться к нагрузкам, поэтому уменьшите свой пыл и плавно наращивайте рабочие веса по 1-2 кг. на каждой тренировке, благодаря этому сухожилия и связки будут укрепляться и не дадут сбой в неподходящий момент.

2. Меньше принимайте болеутоляющих

bezopasnaya-trenirovka-dlya-sustavov-l     В желании не уменьшать рабочие веса и держать результат тренировок как минимум не ниже прежнего уровня, некоторые атлеты перед тренировкой блокируют чувство боли и таким образом лишь оттягивают боли в суставах на время. Принимайте таблетки только в особых случаях, не подсаживайтесь особо на них, иначе в один прекрасный момент можно получить травму от которой срок восстановления затянется не на один месяц.

 

Не делайте резких движений это вызывает микро травмы суставов.

3. Не разгибайте суставы полностью

     Многие знают, что необходимо делать полно амплитудные движения, это обеспечивает хорошую растяжку мышц, что активирует мышечный рост, но речь идёт не разгибать сустав именно в самой последней стадии движения – это 5-10 градусов, именно из-за них вес с мышечной ткани перемещается на сустав, это конечно позволяет работать с большими рабочими весами, так как мышцы доли секунды отдыхают, но чревато предпосылками для возникновения болей в суставах.

4. Убирайте инерцию движения в упражнениях

     Часто можно наблюдать картину, чтобы поднять необходимый вес, атлеты поднимают отягощения за счёт инерции, одно дело когда это происходит редко за счёт читинга и форсированных повторений, а другое если такая практика происходит постоянно.

     Замедляя упражнение в стадии опускания веса (негативной фазе), увеличивается время под нагрузкой для мышц, что активирует их рост, а также уменьшается влияния веса на суставы, за счёт чёткого исполнения техники движения. Единственным минусом такого приёма – это придётся уменьшить рабочие веса.

5. Включите метод предварительного утомления

     Суть метода предварительного утомление – состоит в том, что вы перед началом основного упражнения, слегка истощаете тренировочную мышцу, чтобы добить её по полной вbezopasnaya-trenirovka-dlya-sustavov-l основном упражнении. Это позволяет уменьшить вес штанги или гантели и снизить нагрузку на суставы ни уменьшая полезного эффекта для мышечной ткани.

     Кроме этого выполняя предварительное утомление - суставы, связки и сухожилия получают определённый бонус на разогрев перед основным упражнением.

6. Чередуйте нагрузку

     Многие пахают в тренажёрном зале до потери пульса, но помните, что наш организм это не вечный двигатель, используйте метод периодизации чередуя периодами тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Только так можно обеспечить хорошую работу суставов и не подвергать их риску травмирования.

7. Замените сеты до отказа на увеличение времени под нагрузкой

      Простыми словами для безопасной тренировки суставов, вместо дополнительных 1-2 подходов, делайте упражнение медленнее, по крайней мере необходимо это делать время от времени, это не только снижает нагрузку на суставы, но и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузкам делая их разнообразными. Исключение составляет становая тяга, здесь не стоит слишком медленно опускаться, так как поясница и так получает большую нагрузку.

 

Не используйте постоянно повторения до отказа, это увеличивает риск травмирования суставов

 8. Не жертвуйте разминкой

      Не жертвуйте этим банальным правилом и чем старше организм, тем больше нужно ей уделять времени, это скучное занятие должно стать номером 1 перед силовой тренировкой. Не важно какую вы часть тела тренируйте, перед началом тренировки выполните разминку, а после окончания желательно сделать растяжку мышц, чтобы снять мышечное напряжение и стресс полученный организмом во время тренировки.

 9. Не используйте часто тренажёры

bezopasnaya-trenirovka-dlya-sustavov-l     Тренажёры очень хороши для новичков, чтобы изучить правильную технику упражнения, но они ограничивают работу суставов, лишая их возможности работать под тем углом, под которым им удобно. Поэтому используйте чаще свободные веса (штанги, гантели, гири), соотношение свободных весов к тренажёрам должно составлять примерно 75 % / 25%.

10. Не допускайте боли во время упражнения

   Есть понятия плохой и хорошей боли, хорошая – это когда мышцы болят после тренировки или на следующий день, плохая - когда возникает резкая боль во время упражнения, в этом случаи необходимо прекратить выполнять упражнение либо заменить его на похожее, прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте.

11. Никаких резких движений

     Научитесь делать движения строго по технике, посмотрите внимательно как некоторые индивидуумы как они подтягиваются, одни делают резкий подъём за счёт раскачивания тела, другие резко прыгают с турника на пол, но никто в этот момент не задумывается, что эта резкость влияет на суставы, связки и сухожилия, это тоже самое как попасть в яму на машине колесом, вроде всё хорошо после этого машина едит, но ходовая всё почувствовала.

 

Упражнение для суставов видео

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти