Архив автора

Программа тренировок с гантелями дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

 

      Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

 

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

 

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

 

     Программа тренировок с гантелями дома

     ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

 

     ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку - 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине - 3 подхода х 25 повторов

 

     ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» - 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу - 3 подхода х 25 повторов

 

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

Как легко похудеть в домашних условиях

    Вес стоит на месте, а похудеть никак не удаётся?! Узнайте о важных моментах питания для похудения, которые сдвинут результат с мёртвой точки.

     Любые праздники как мы сильно этого не хотим изобилуют наличием большого количества еды, не смотря на то, что она очень вкусна и питательна, она не всегда полезна для здоровья и тем более для сохранения стройности фигуры. Далее...

Упражнение Лесенка: виды и польза

  

     Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения. Далее...

Интересные факты о мышцах

     Интересные факты о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали. Далее...

Как тренироваться в тренажёрном зале в час пик?

     Узнайте, как эффективно потренироваться в тренажёрном зале, когда он битком забит людьми, важные советы чтобы очередь прошла вас стороной. Далее...

Страница 1 из 10412345...102030...Последняя »




Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7553 5155 9196
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
По вопросам рекламы и сотрудничества, пишите на почту: bombatelo@mail.ru
© 2017 Бомба тело  Войти